I en rekke styrketreningsøvelser, deriblant i knebøy, markløft og press, så bør motstandselementet løftes i en rett bane over midten av føttene. Dette er noe mange ikke vet, men som er ganske viktig, og noe jeg som coach følger tett med på, da det er avslørende mtp. den tekniske gjennomførelsen.
Har man en god utgangsstilling og løfter med god teknikk, så vil stangen naturlig ende opp i en rett og fin bane. Med andre ord, det er ikke noe man trenger å tenke noe særlig over. Er man derimot ‘off’, teknisk sett, så vil stangen også være off.
På bakgrunn av dette tenkte jeg i denne artikkelen å snakke litt om hvordan man kan oppnå en god stangbane. Men før vi gjør det, la oss snakke litt om hvorfor det er så viktig at stangbanen er god.
Hvorfor stangen bør løftes i en rett bane over midten av føttene
Det er flere grunner til at det er fordelaktig å løfte i en rett bane over midtre delen av føttene, hvorav noen av de viktigste er at…
Man unngår å havne i ubalanse
En del styrketreningsentusiaster, og da spesielt mange nybegynnere, løfter mer over den fremre delen av føttene/tærne enn over midten. Dette gir en ubalanse som forplanter seg oppover i hele systemet. Man blir liggende frempå, med knærne drevet ganske langt frem. Hele løfteveien vil bli problematisk, og man kan til og med risikere og falle fremover underveis. Mindre vanlig er det å ligge for langt bakover, helt mot bakre del av foten, men det kan selvfølgelig også skje. Fall i en slik stilling vil naturligvis være enda mer farlig, da man da faller bakover.
Man unngår feildistribuering
Konsekvensene av den ovennevnte feilstillingen er ikke bare at man er i ubalanse og risikerer å falle, men også at det skjer en vektmessig feildistribuering. Typisk vil korsrygg, forside lår og knær belastes unødig, mens sete og mage vil være relativt inaktive. Dette distribueringsmønsteret gir økt skade og smerterisiko, samt bevegelses- og holdningsproblemer, spesielt over tid. Man kan fort ende opp i en ondsinnet syklus, der allerede overbelastede muskler engasjeres og belastes i økende grad.
Man unngår unødig styrke/kraftbruk
Den korteste veien fra A til B er en rett linje. Er du ute i naturen, så vil ikke dette prinsippet alltid være det beste å forholde seg til, da man må ta høyde for myrer, bekker, fjellformasjoner og andre deler av landskapet som påvirker hvor lett det er å ta seg frem. Står man derimot på en gigantisk og flat parkeringsplass, eller tenker seg avstanden fra ett punkt til et annet i lufta, så vil en rett løype være å foretrekke, hvertfall hvis tanken er å bruke minst mulig energi og krefter.
Dette prinsippet er også gjeldende for vekttrening. Løfter man f.eks. i en bue rundt hodet, istedenfor rett opp, i press med stang, så vil det medføre mer arbeid. Når man er på gymmet, så er ikke arbeid vanligvis noe man ønsker å minimere, men akkurat i dette tilfellet, så kan det faktisk være det, da blant annet fordi man ved å løfte mer i en bue enn i en rett linje som tidligere nevnt vil ubalansere og feilbelaste kroppen. Fra et prestasjonsperspektiv vil det selvfølgelig også være gunstig å unngå unødig styrke/kraftbruk. For en konkurrerende styrkeløfter f.eks., som er ute etter å løfte så mye som mulig, vil det være viktig å være så effektiv som mulig i måten en løfter på. Derfor vil du aldri se en profesjonell markløfter løfte stangen i en bue rundt knærne.
Fra teori til praksis
På bakgrunn av de ovenstående momentene kan det kanskje virke som om det er stangbanen som bestemmer teknikken, i den forstand at det er stangens plassering som definerer kroppens plassering og bevegelser. Det er en måte å se ting på, som absolutt har noe for seg. Det sagt, man kan også snu på tingene, ved å si at det er måten man stiller seg opp og beveger seg på som bestemmer stangens bane. Dette kommer tilbake til det jeg snakket om i begynnelsen, som var at god teknisk gjennomførelse naturlig vil resultere i en god stangbane.
Som coach pleier jeg ikke spesifikt å si til mine kunder at de skal løfte i en rett bane. Det jeg gjør isteden er å gi dem teknikkinstruksjoner som legger til rette for god bevegelse og en god stangbane. Med andre ord, jeg ser på stangbanen som noe sekundært som resulterer fra oppsettet og gjennomførelsen.
With that in mind, la oss kort se på hvordan man kan oppnå en god stangbane i noen øvelser hvor dette er spesielt aktuelt, nemlig markløft, knebøy og press. (Keep in mind at visse muskulære ubalanser og mobilitetsproblemer vanskeliggjør det å oppnå god teknikk)
Markløft
Her legges grunnlaget for stangens bane allerede fra første steg, i den forstand at måten man stiller opp på vil påvirke ruten til stangen under løftet. Ideelt sett skal man stille seg opp slik at stangen er plassert over midten av føttene. Når man så lener seg frem/over for å ta grep om stangen før løftet, så er det viktig at man ikke dytter den frem med skinnleggene, slik at den havner mer over tærne. For å unngå dette er det essensielt at man tenker over hvordan man distribuerer kroppens vekt. Min anbefaling er å belaste og drive gjennom midtre-bakre del av føttene, ikke forsiden/tærne. Gjør man dette på en god måte, så vil man også unngå at knærne kommer i veien for stanga, slik at man må løfte rundt dem.
Videre er det viktig i utførelsen av markløft å tenke på at stanga skal ligge tett inntil kroppen, ideelt sett både på veien opp og veien ned. Dette kan fort gi litt blodig oppskraping av leggene, spesielt i starten, når man først begynner med øvelsen, og/eller hvis man kjører i shorts, men vil være viktig ift. å unngå ubalanse og ujevn stangbane. Fokuserer man også på å stramme godt opp før hvert avløft, ‘spre gulvet‘ og holde brystet høyt under utførelsen, så vil man være på veldig god vei mot en fin stangbane.
Knebøy
Hvis markløft er kongen av alle styrkeøvelser, så må vel knebøy sies å være dronningen. Med andre ord, det faller ganske naturlig at vi bruker litt tid på å snakke om det med stangbane også her. Mange av de samme prinsippene som gjelder i markløft er også gjeldende i knebøy!! Spesielt viktig er det å distribuere vekten over midtre-bakre del av føttene (tenk gjerne på å drive gjennom hælene. Personlig løfter jeg ofte tærne noe, mer ubevisst enn bevisst. Det er ikke noe man må gjøre, men noe som potensielt kan bidra til å produsere et godt bevegelsesmønster og en god stangbane.) og holde brystet høyt (pinch skulderbladene sammen og hev brystkassen, for da å unngå å falle fremover/runde i øvre rygg). Det med å spre gulvet er også et viktig moment som kan bidra ift. å få en god stangbane. Videre vil det i knebøy, og også i markløft, være viktig å løfte i én jevn bevegelse. Kommer hofta opp før resten av kroppen, så vil fort stanga ‘falle frem’, ut av den rette kurs.
Press
Prinsen i kongefamilien. I denne øvelsen er det veldig vanlig med en ujevn/rund stangbane, da fordi hodet er ‘i veien’ for stanga. Står man rett opp og ned, med stangen i hendene. plassert på øvre del av brystet, så kan man ikke bare løfte rett opp, da man jo da vil kræsje i haka.
Betyr dette at prinsippet om å løfte i en rett bane utgår? Nei! Ved å lene seg litt tilbake i overkroppen (engasjer sete og mage for å unngå unødig svai!), samt ‘tucke’ haken/trekke hodet bakover, så frigjør man rom/en åpen, rett rute til stanga. Man kan da løfte rett opp, uten å kræsje i haken eller nesa. Og så fort man kommer opp over hodet, så kan man komme inn under stanga. Disse tingene krever noe innlæring, men går ganske på autopilot når det først er lært. Ideelt sett skal stanga passere tett inn mot ansiktet. Med andre ord, man lener seg ikke lenger tilbake enn at man akkurat får drevet stangen rett opp.
Kort oppsummert…
Stangbane er et viktig moment i vekttrening, og da spesielt i øvelser som utføres stående på bakken, med vekstang, slik som markløft, knebøy og press. Ideelt sett skal stangen være i en rett bane over midten av føttene i disse øvelsene, noe som vanligvis kan oppnås gjennom tekniske instruksjoner. På generelt grunnlag vil det å løfte i en rett bane være en god retningslinje å forholde seg til i vekttreningssammenheng.