Personer som er veldig fysisk aktive har spesielle ernæringsbehov! Dette er noe de fleste intuitivt forstår, men som allikevel ofte neglisjeres. Dette tydeliggjøres av at det i mange tilfeller ikke gjøres en distinksjon mellom grupper med ulikt treningsmønster og nivå. Dette er uheldig, da mennesker som er veldig aktive ikke vil fungere optimalt på det samme type kosthold som vil være gunstig for gjennomsnittsborgeren.
På bakgrunn av mine undersøkelser og erfaringer som treningsentusiast, coach og ernæringsfysiolog tenkte jeg i denne artikkelen å dele noen grunnleggende anerkjennelser og prinsipper på denne fronten.
Endrede behov ved trening
Sammenlignet med mannen i gata, så har mennesker som er veldig fysisk aktive…
‘Høyere helsebehov’
Kropper som utsettes for mye trening må tåle en høyere påkjenning/mer fysisk stress enn forholdsvis inaktive kropper. Dette relaterer til noe jeg anser for å være svært viktig å ta til etteretning, nemlig at fysisk prestasjon og rekuperasjon avhenger av helsetilstand. En frisk kropp vil naturlig dedikere mer energi og ressurser til fysisk utfoldelse og vekst enn en syk, betent kropp, som i større grad vil rette seg inn mot sykdoms-/infeksjonsbekjempelse og vevsreperasjon. Dette forklarer hvorfor friske mennesker generelt har mer energi i hverdagen, trenger mindre hvile/søvn og tåler mer trening.
Høyere energibehov
For svært mange mennesker i dagens verden, så er det ikke energimangel som er problemet, men snarere energioverskudd. Vi inntar rett og slett for mye mat, noe som tydelig synliggjøres av den svært utbredte og problematiske overvekts-/fedmeepidemien. Idrettsutøvere derimot har ofte det motsatte problemet, i den forstand at utfordringen de stilles ovenfor er å klare å erstatte alle kaloriene de brenner gjennom all aktiviteten de bedriver. Spesielt utøvere som typisk er i aktivitetet veldig mange timer hver dag, slik som svømmere, crossfittere og langrennsløpere, vil måtte innføre veldig mye næring for å opprettholde energibalanse.
Høyere karbohydratbehov
Et kosthold som inneholder forholdsvis lite karbohydrat kan i mange tilfeller være gunstig for mennesker som er forholdsvis inaktive, og da spesielt personer med metabolske forstyrrelser, som f.eks. diabetes. Idrettsutøvere derimot vil typisk ha behov for en del karbohydrat for å prestere optimalt. Dette gjelder spesielt personer som driver mye høyintensitetstrening, slik som vekftløfting, sprinting eller roing, da denne typen aktiviteter konsumerer mye muskelglykogen – polysakkarider av glukose lagret i muskelceller. Et kosthold bestående av relativt mer fett i forhold til karbohydrat vil nok kunne fungere innenfor visse idretter, men lar seg slik jeg ser det vanskelig forsvare ved regelmessig hard trening.
Høyere proteinbehov
Det er ikke bare kroppsbyggere som har behov for mer protein enn gjennomsnittsmannen. Treningsfolk generelt vil ha et økt behov, da fysisk aktivitet stiller krav til muskelkraft og gjennoppbygging. Dette gjelder spesielt utøvere som bedriver mye motstandstrening på forholdsvis høy intensitet, da denne typen trening medfører markant økt proteinsyntese. Dette er ikke det samme som å si at fitness-entusiaster trenger å helle nedpå proteinshakes dagen lang. Det er dog ingen tvil om at en som påkjenner kroppen mye, og dermed stiller store krav til muskeltilpasning, vil ha behov for noe mer protein enn en sofasliter. Dette sier seg litt selv.
Høyere væskebehov
Idrettsutøvere svetter mye og har økt væskebehov.
Høyere mikronæringsstoffbehov
En rekke ulike vitaminer og mineraler, deriblant sink og natrium, spiller en viktig rolle i fysiologiske prosesser som oppreguleres/justeres ifm. fysisk aktivitet.
Høyere måltids-/ernæringsorganiseringsbehov
En person som sitter store deler av dager, først på kontoret og så på sofaen hjemme, vil ikke ha et spesielt behov for å legge opp han eller hennes ernæringsinntak på en spesifikk måte. En person som er veldig fysisk aktiv derimot må – eller hvertfall burde – ta hensyn til treningsøktene ved planlegging av matinntak, for da å oppnå best mulig prestasjon og rekuperasjon.
Fra teori til praksis
På bakgrunn av erkjennelsene over kan følgende anbefales…
Spis sunt, vær forsiktig med kosttilskudd og la appetitten din guide deg
Personer som er veldig fysiske aktive bør forholde seg til generelle prinsipper for god ernæring!! Dette fremstår som spesielt viktig mtp. at ernæring er av stor betydning ift. helse, som igjen er av stor betydning ift. kroppslig prestasjon, tåleevne og rekuperasjon. Generelt vil jeg anbefale å stort sett holde seg til hele, minimalt bearbeidete matvarer. Mange idrettsutøvere bruker en hel del kosttilskudd – en praksis jeg generelt vil advare mot, da det er mange negative aspekter ved det å tilføre kroppen isolert, kunstig næring. I det aller fleste tilfeller så vil normal mat være mer enn godt nok. En annen ting jeg vil advare mot er å ‘force-feede’, dvs. å innta mer mat enn man egentlig føler for å innta – en ganske vanlig praksis innenfor kroppsbyggingsmiljøet. Jeg har selv gjort denne tabben, back in the days når jeg løftet veldig mye vekter, og har erfart hvor helseskadelig det kan være. Kroppen klarer helt fint å signalisere om den har behov for næring eller ikke – det er ikke noe poeng å tvinge noe på den som den ikke trenger/ønsker.
Spis regelmessig og ikke vær redd for energitett mat
Personer som ikke trener noe særlig vil ofte kunne klare seg fint med 2 hovedmåltider om dagen, samt ha godt av å begrense inntaket av energitett mat. Hardttrenende mennesker derimot vil vanligvis ha bedre av å spise noe oftere, da de trenger å innta mer mat for å dekke deres næringsbehov, samt innta en del produkter med en moderat-høy energidensitet, slik som f.eks. søtpotet, nøtter, tørket frukt og ris, da dette vil begrense den totale mengden mat som må inntas. Dette er ikke det samme som å si at man må spise 8 ganger om dagen eller trygt kan hive innpå med prosesserte, søte ting. Det kan dog absolutt være lurt å fordele matinntaket noe, samt ikke kun spise grønnsaker og magert kjøtt, for da å unngå å sette kroppen/fordøyelsessystemet i en ubehagelig posisjon. For å få til dette på en god måte, uten å måtte bruke hele dagen på kjøkkenet, så bør man ‘meal-preppe’, dvs. lage store mengder mat som man fordeler i bokser til senere.
Spis en del karbohydratholdig mat
Hvis du trener mye på moderat-høy intensitet, så vil du mest sannsynlig finne at du presterer best hvis du inntar en del karbohydratholdig mat. Søtpoteter, bananer, havregryn og brun ris er klassiske, foretrukne kilder innenfor treningsverdenen som kan gi deg glukosen du trenger for å prestere optimalt under hardt fysisk stress. En kombinasjon av enkle sukkerarter, som finnes i f.eks. banan, og stivelse, som de andre matvarene er en god kilde til, vil være gunstig. Lytt til kroppen og reguler karbohydratinntaket på bakgrunn av aktivitetsnivå og mønster.
Spis en del proteinholdig mat
Inkluder moderate mengder protein i alle eller de fleste måltider. Fisk, egg og kjøtt er å foretrekke, både fordi de inneholder mer fullverdig protein enn plantemat, samt at typiske planteerstatninger slik som soya og kikerter har en problematisk ernæringsprofil. Denne uttalelsen vil sikkert irritere en del veganere, men er ikke spesielt kontroversiell fra et evolusjonært ernæringsståsted. Mange treningsentusiaster teller/holder oversikt over hvor mange gram protein de får i seg. Dette er også noe jeg gjorde de første par årene jeg løftet vekter. I dag har jeg derimot gått helt bort fra denne praksisen, som jeg ser på som både slitsom og unødvendig. Det mange ikke er klar over er at kroppen har egne mekanismer for å regulere proteininntak ift. behov. Med andre ord, lytter du til kroppen/appetittfølelsen din, så vil du med stor sannsynlighet naturlig lande på et passende proteinnivå.
Drikk en del (vann, ikke alkohol :P, og ikke mer enn du føler du trenger)
Trener du mye så bør du innta en del væske. Det sagt, jeg er skeptisk til standpunkter slik som at man burde drikke x antall glass vann om dagen, at det allerede er ‘for sent’ å drikke når man er tørst, at man burde drikke hele tiden når man trener, etc. Slik jeg ser det gir det mye mer mening å ha tillit til kroppens væskeregulerende mekanismer, som jo tross alt er ‘kalibrert’ opp gjennom millioner av år med evolusjon. Er man tørst, så bør man drikke, er man derimot ikke tørst, så kan man like så godt la være. Det er ikke rakettvitenskap.
Innta næringstett mat
Trening medfører typisk et høyere matinntak, noe som jo resulterer i et høyere inntak av vitaminer og mineraler. Dette gjelder spesielt hvis man fortrinnsvis inntar næringstett mat, rik på mikronæringsstoffer. Frukt, grønnsaker, egg og sjømat er gode eksempler på mattyper som lever opp til denne betegnelsen. Inntar man mye av denne typen matvarer vil man naturlig oppnå et høyt inntak av de fleste essensielle vitaminer og mineraler.
Legg opp måltidene/næringsinntaket i forhold til treningen
Slik jeg ser det er det unødvendig å tenke veldig mye over akkurat dette utover at man bør unngå å spise et stort måltid rett før man trener, samt sørge for å få i seg noe mat innen rimelig tid etter man har vært i aktivitet. Skal man innta et stort måltid i forkant, så bør det skje en stund før man skal trene (>1.5 time). Helst bør dette måltidet bestå av en kombinasjon av komplekse karbohydrater, protein og sunt fett. Evt. så kan man trene i fastet tilstand. Dette gir god mening fra et evolusjonært perspektiv og er noe jeg sterkt vil anbefale hvis man trener forholdsvis tidlig om dagen.
Når det kommer til ernæring i og umiddelbart rundt trening, så vil behovet for dette avhenge av treningsdurasjon og intensitet. I visse tilfeller, i hovedsak ved langvarig trening på forholdsvis høy intensitet, vil det kunne være gunstig å tilføre noe raske karbohydrater, f.eks. i form av bananer eller tørket frukt. Dette er slik jeg ser det å foretrekke fremfor sportsdrikker, som typisk inneholder mye ‘crap’.
Når det kommer til inntak av protein, så har kosttilskuddsprodusenter og sponsede utøvere klart å overbevise fitness-samfunnet om at man burde få i seg hurtigvirkende whey-proteiner direkte i etterkant av hard motstandstrening. Når jeg først begynte med trening, så kjøpte jeg bokser med dette, og rushet til garderoben etter at jeg hadde trent for å helle nedpå en proteinshake. Ettersom min forståelse økte med årene og jeg vurderte forskningen på feltet, gikk jeg derimot helt bort fra dette tullete greiene, da jeg både innså at bruk av proteinpulver har uheldige helsevirkninger, samt at det ikke er noe magisk i det å innta aminosyrer direkte etter trening. Såfremt man ikke venter alt for lenge med å spise, samt har et tilstrekkelig proteininntak generelt, så er det all good.
Kort oppsummert…
Fysisk aktivitet medfører endrede ernæringsbehov. Spesielt vil behovet for energi, karbohydrat og protein bli noe forhøyet, noe man burde ta hensyn til i kostholdsplanlegging. Generelt burde treningsfolk spise sunt og ofte, ligge noe høyere på energitetthetsspekteret enn inaktive mennesker, regulere karbohydrat- og proteininntak ift. aktivitetsnivå og mønster og strategisk legge opp ernæringsinntaket i og rundt treningsøkter.