Ved siden av ‘Stram/engasjer setemuskulaturen!’, ‘Spre gulvet/knærne!’ og ‘Driv gjennom hælene/bakre del av foten!’, så er ‘Pinch skulderbladene sammen!’ noe av det jeg har sagt oftest til treningskunder opp gjennom årene. Det er en instruks jeg har gitt hundrevis, hvis ikke tusenvis av ganger i ulike former – noen ganger direkte fokusert på ‘pinching’, andre ganger mer dreid over mot å trekke selve skuldrene bak og ned. Denne gjentattheten sier noe om hvor viktig jeg mener dette med skulderretraksjon er.
I denne artikkelen tenkte jeg kort å forklare litt om bakgrunnen for at jeg er så opptatt av skulderbevegelse/posisjonering, samt i hvilke øvelser det å trekke skulderbladene sammen gir god mening 🙂
Hvorfor skulderretraksjon
Det er flere gode grunner til å trekke skuldrene bak, hvorav noen av de viktigste er at…
Man engasjerer og styrker muskulaturen i øvre rygg som trekker skuldrene bakover
Det er vanskelig å overdrive viktigheten av dette punktet. Svært mange i dagens samfunn har dårlig holdning, og da spesielt dårlig positur i øvre rygg og skulderparti, i stor grad pga. mye stillesitting, lent over en komputerskjerm. De typiske ‘kontorskuldrene’ som følger med denne livsstilen er ikke bare estetisk lite appetitelige, men kan også gi grobunn for ryggsmerter og andre muskel-skjelettproblemer. Med andre ord, det gir god mening å jobbe for å forebygge og bekjempe ‘desk man posture’.
Det aller viktigste i denne forstand, slik jeg ser det, er å engasjere og trene øvre rygg. Legger man inn litt øvelser spesifikt rettet mot denne delen av kroppen, som f.eks. stående og sittende roing, så kan det gjøre ganske mye ift. å hindre at man ender opp med å se ut som en krokbøyd kontorrotte. Men det på én betingelse, nemlig at man faktisk får med skuldrene bakover i bevegelsen. Gjør man ikke det, men isteden trekker dem frem og innover, så kan man faktisk gjøre vondt verre. Dette gjelder ikke bare i stereotypiske trekkøvelser, men også i øvelser der man har muligheten til å ‘sette’ skuldrene bak, for så å holde dem der gjennom hele serien, noe som i seg selv kan være gunstig ift. å oppnå bedre holdning generelt, da det gir statisk trening av øvre rygg, samt mild tøyning av bryst.
Man ‘setter’ overkroppen
Dette, som bærer over fra det foregående punktet, er et viktig moment i mange øvelser, og da spesielt i øvelser hvor øvre del av kroppen er – eller hvertfall burde være – forholdsvis ‘låst av’, slik som i benkpress og knebøy. I begge disse øvelsene ønsker man å ‘sette’ overkroppen, for så å holde denne rigide stillingen gjennom alle repetisjonene, for da å ha en solid plattform som støtter vekten man løfter. Det å ‘sette’ skuldrene, bak og ned, er kanskje den aller viktigste delen av dette.
Man hever og ‘åpner’ brystet og unngår ryggrunding
Dette relaterer til punktet over i den forstand at man ved å ‘sette’ skuldrene hever og ‘åpner’ brystet og oppnår en solid rygg. Setter man ikke skuldrene, så vil man fort ende med en rund og ugunstig ryggstilling, og i en øvelse som knebøy potensielt falle frempå, noe som vil skape problemer og ubalanser gjennom hele kroppen. Det vil også gjøre at man mister en del kraft og løftepotensiale, som f.eks. i benkpress, hvor man ikke vil få brystet godt opp, og dermed ikke kan takle like mye vekt.
Fra teori til praksis
Med teorien nå i bagasjen er det på tide å se litt på hvordan vi rent praktisk kan og burde implementere prinsippet om å ‘pinche’ skulderbladene sammen. Som nevnt tidligere er det å trekke skuldrene bak gunstig i mange øvelser. Her er noen av de mest kjente og fremtredende…
- Ryggøvelser som sittende-, stående- og foroverbøyd roing, samt kroppshevinger og nedtrekk
Trekk skuldrene bak og ned når du trekker inn mot kroppen. - Øvelser som inviterer til et solid, ‘statisk’ overkroppsoppsett, som f.eks. benkpress, dips, knebøy og brystpress
Tenk på å ‘sette’ skuldrene i starten, for så å holde den stillingen gjennom hele øvelsesgjennomføringen.
Utover dette så kan man gjerne fokusere på å trekke skuldrene bak/heve brystet også utenfor gymmet, som en del av et holdningsforbedrende initiativ.
Kort oppsummert…
Det å ‘pinche’ skulderbladene sammen er et prinsipp/cue som det gir god mening å benytte seg av i trenings-/bevegelsessammenheng, og da både i øvelser som involverer skuldrene i en dynamisk eller mer statisk rolle, da det kan fremme bedre kroppsholdning, helse og prestasjon.