Hvis du har drevet en del med trening, og da spesielt styrketrening, har du garantert hørt begrepet ‘supersett’. Det høres kanskje fancy og avansert ut, men supersett referer faktisk til noe så ukomplisert som å gjøre to sett rett etter hverandre, på to ulike øvelser: først ett sett på øvelse én og deretter ett sett på øvelse to. Evt. så kan man slenge inn enda flere øvelser, og dermed også enda flere serier etter hverandre.
Denne treningsmetoden brukes i varierende grad: noen treningsentusiaster kjører masse supersett, mens andre har for vane å alltid gjøre seg ferdig med en øvelse før de går løs på en ny en. Personlig har jeg implementert mye supersett, både i min egen trening og i opplegg jeg kjører med klienter. I denne artikkelen tenkte jeg kort å forklare hvorfor 🙂
Fordelene med supersett
Det er flere potensielle fordeler med supersett, hvorav de viktigste er at det kan gi…
Økt effektivitet/hurtighet
Har man lite tid til trening og/eller rett og slett ønsker å få mest mulig unnagjort på kortest mulig tid, er supersett kanon, da det legger til rette for raskere, mer hardtslående økter. Den totale pausetiden reduseres naturlig som følge av at man kombinerer/’slår sammen’ sett på forskjellige øvelser. I svært krevende øvelser er ikke dette nødvendigvis gunsting, da man fort vil kunne være såpass sliten etter en serie at man har behov for en pause, spesielt hvis man kjører veldig tungt. Lesser man f.eks. på masse vekt i markløft og kjører 6 blytunge repetisjoner, er det ikke bare bare å umiddelbart kaste seg inn i noe nytt. I mindre utmattende øvelser eller ved trening med mindre motstand derimot, kan supsersett funke fint.
Økt innhentingstid
Dette kan nok umiddelbart virke som en kontradiksjon, da man ved bruk av supersett jo som sagt legger opp til mindre hvile. Det som derimot er viktig å ta høyde for er at supersett gir en muligheten til å kombinere øvelser som dekker ulike muskelgrupper. Dette kan være gunstig, da det gir de aktuelle musklene ekstra tid til å hente seg inn igjen før de må prestere på ny. Kjører man f.eks. ett sett på bryst, nesten eller helt til failure, vil nok pectoralis major ha behov for litt pause før den igjen settes i aksjon. Kroppen som helhet vil ikke nødvendigvis være utslitt dog, så hvorfor ikke da snike inn en øvelse for en annen muskelgruppe før man fortsetter med bryst? Man kan naturligvis også kjøre supersett på øvelser som dekker samme muskler, men da vil formålet være økt stimulering/time under tension, ikke å tilrettelegge for mer hvile.
Økt samsvar med evolusjonære normer
Kroppsbyggere har for vane å kjøre hver muskel for seg, helt til det ikke er noe mer futt igjen. Dette gir naturligvis heftig pump, men er veldig unaturlig sett i forhold til den typen aktivitetsmønster vi er tilpasset på bakgrunn av millioner av år med genetisk seleksjon under naturlige omgivelser. Da gir det mer mening å gjennomføre flere ulike typer bevegelser, gjerne med liten eller ingen pause imellom, for da å aktivere hele kroppen/fordele stimulien mer. Dette er noe av tanken bak crosstraining, som i stor grad involverer ‘supersett’, i den forstand at ulike øvelser kombineres og kjøres rett etter hverandre. Denne typen trening vil ikke nødvendigvis gi lik stimulering som den typen aktiviteter som opptok våre fjerne forfedre, men ligger tettere opptil enn mer tradisjonell kroppsbyggingstrening.
Fra teori til praksis
Etter å nå ha snakket om hvorfor det å benytte seg av supersett kan være gunstig, er det naturlige neste steget å sette prinsippene ut i livet. Som tidligere nevnt har jeg selv vært en flittig supersetter, da jeg har kjørt mye fullkroppstrening. Med klienter, så har jeg typisk én eller to klokketimer i uken PT, noe som jo ikke er veldig mye. Jeg ønsker å gjøre den tiden så effektiv så mulig, og da kommer supersett godt med.
Det jeg ofte har gjort er å legge opp økter slik at to ulike muskelgrupper kombineres om gangen. F.eks. først bryst og rygg, deretter skuldre og mage og så biceps og triceps. Til å begynne med, kanskje en serie pull-ups eller nedtrekk, direkte etterfulgt av f.eks. dips, før det er pause. 1-3 øvelser per muskelgruppe, avhengig av mål, tid og behov. Kjører man helkroppsøkter, eller evt. 2-splitt, vil dette kunne være en fin måte å legge opp treningen på, da det gir en mulighet til å komme gjennom ganske mye på forholdsvis kort tid. Man trenger ikke nødvendigvis kjøre supersett på alle øvelsene, men spesielt på de som dekker mindre muskler, som f.eks. biceps og triceps brachii, kan det anbefales. Varier gjerne, f.eks. ved å noen ganger kjøre supersett på øvelser som stimulerer samme deler av kroppen.
Kort oppsummert…
Supersett, som involverer trening av to eller flere ulike øvelser direkte etter hverandre, vil ofte være fordelaktig, da det tilrettelegger for raskere, mer effektive økter.