Jeg er generelt en stor tilhenger av ‘the basics’, som innenfor styrketrening vil være øvelser som stimulerer store muskelgrupper gjennom grunnleggende bevegelsesmønstre, slik som knebøy, markløft, press over hodet, kroppshevinger og armhevinger. Man kan komme langt med bare disse løftene! Ting trenger ikke være spesielt fancy for å gi resultater. Det enkle er ofte det beste, som de sier i Rema 1000 reklamene.
Det sagt, trener man mye, og/eller jobber med trening, som jeg gjør, er bredde og variasjon et must, da det blir ensforming å gjøre det samme om og om igjen, samt at ulike utøvere, med forskjellige forutsetninger og målsetninger, har ulike behov. Et annet moment er at kroppen over tid tilpasser seg/’venner seg til’ øvelsene den utsettes for. Det kan derfor være lurt å innimellom gi den noe nytt å bryne seg på, for da å stimulere til ny adapsjon og vekst.
I den forbindelse tenkte jeg i denne artikkelen å dele noen litt utradisjonelle øvelser. Noen av disse øvelsene har jeg nevnt før, f.eks. i styrketreningsguidene jeg har utformet, mens andre er nye fremleggelser – og i flere tilfeller også nye oppdagelser/bekjentskaper. Er du en aktiv styrketreningsentusiast er det godt mulig du har kjennskap til flere av dem fra før, men jeg vil tippe at de aller fleste vil finne hvertfall et par nye ting i denne lista.
Med det sagt, la oss ta en titt på øvelsene…
Buddha push-ups
Vanlige
På knærne
Kort om øvelsen
Dette er en øvelse som ble introdusert for meg av en kompis sommeren 2020, ifm. at jeg utviklet en parktreningsguide. I ettertid har jeg brukt den mye, spesielt med kunder, men også på egenhånd. Kul øvelse som tar skikkelig. Det å trene skuldre vil ofte være en utfordring om man ikke har tilgang til noe særlig treningsutstyr. Buddha push-ups, som er navnet kameraten min brukte på øvelsen (jeg har sett andre navn og varianter av øvelsen bli brukt), fremstår i så måte som et nyttig tilskudd til et fritreningsrepertoar. Øvelsen kan tilpasses så godt som alle nivåer. Er man forholdsvis utrent kan man kjøre på knærne, evt. også med henda elevert, plassert på en benk, boks e.l., mens de godt trente kan kjøre uten knærne i bakken, evt. med en sekk på ryggen.
Treffer hovedsaklig
Skuldre, bryst, triceps.
Nedtrekk med partner
Kort om øvelsen
Dette er en øvelse jeg har god erfaring med, som et alternativ til nedtrekk gjennomført i kabelstativ. Den åpenbare fordelen med denne øvelsen sammenlignet med ‘vanlig’ nedtrekk er at den kan kjøres hvor som helst. Man trenger ikke noe utstyr. En partner må man dog ha 😉 Utover dette er noe av det som appellerer med øvelsen at man kan justere belastningen hele veien. Dette er jo ikke tilfellet i mer tradisjonell nedtrekk, hvor man typisk setter motstanden, for så å gjennomføre f.eks. 10 repetisjoner på den belastningen, hvorav det kun vil være de siste 3, 4 stk som vil være virkelig tunge. Ikke noe galt med det nødvendigvis, men i nedtrekk med partner kan man i støre grad justere underveis. Om man ønsker kan man enkelt gjøre hver repetisjon tung, ved å holde igjen mer på begynnelsen (når utøveren har mest å gi), og så mindre etter hvert. Er deltakeren som sitter på bakken ganske sterk vil personen som står også få en tydelig treningseffekt, da han/hun vil måtte jobbe for å holde igjen på veien ned, samt ikke minst anstrenge seg for å trekke opp igjen, såfremt utøveren på bakken holder en del igjen på veien opp.
Treffer hovedsaklig
Rygg, biceps.
Utfall bakover på catslide
Kort om øvelsen
Jeg har ikke brukt catslides særlig mye. For ikke så alt for lenge siden begynte jeg dog å implementere noe mer av det med kunder, i stor grad fordi jeg ble inspirert av andre trenere. Én øvelse i denne sammenheng som jeg liker spesielt godt er utfall bakover, ettersom den tar godt, stiller krav til både styrke og balanse, og kanskje mest av alt, fordi den fremstår som en litt annerledes, spennende benøvelse.
Treffer hovedsaklig
Lår, rumpe.
Reverse crunch med eksentrisk hold
Kort om øvelsen
Dette er en kul øvelse som kan sies å være en slags mellomting mellom vanlig reverse crunch og dragon flag. De aller, aller færreste klarer å kjøre dragon flag, som er en øvelse som gjennomføres ved at man legger seg ned på en benk, tar grep under benken (ved skuldre/hode), hever kroppen til den står rett opp fra benken, senker seg ned til man nesten toucher benken (uten å bøye i hofta) og så hever seg opp igjen. Reverse crunch med eksentrisk hold er et noe lettere, men fortsatt svært hardtslående, alternativ til denne øvelsen. Man gjør akkurat det samme som i dragon flag, utenom at man har noe bøy i kroppen (jo rettere kropp, jo mer utfordrende blir øvelsen), samt at man ikke reverserer i luften, men snarere lar kroppen senkes helt ned til benken under hver repetisjon. Sist men ikke minst, fokuset blir spesifikt på å holde igjen på veien ned. Gjør man dette på en god måte, ved å fokusere på og engasjere magemuskulaturen, vil man typisk merke at øvelsen tar godt etter bare noen få repetisjoner.
Treffer hovedsaklig
Mage.
One-arm dumbbell power snatch
Kort om øvelsen
Dette er en kul øvelse som jeg ikke ble nærmere bekjent med før ganske nylig. Den passer kanskje spesielt godt som en del av sirkeltrening, men kan også helt fint kjøres for seg, gjerne med forholdsvis tunge vekter. Teknisk sett er den blant de desidert vanskeligste på lista, men gitt noe veiledning vil de fleste kunne lære de grunnleggende tingene ganske raskt. Utfordringen for mange, og da spesielt de som ikke har drevet noe særlig med eksplosiv trening før, vil være å legge til side mindsettet om at styrketrening skal skje rolig og kontrollert. I denne øvelsen skal ting skje eksplosivt, ikke sakte. Kjører man sakte vil skulder og arm sette store begrensninger for hvor mye man kan løfte, men hvis man får inn eksposiviteten vil man i større grad kunne løfte gjennom lår, rumpe og rygg – relativt sett betraktelig større og sterkere deler av kroppen.
Treffer hovedsaklig
Store deler av kroppen, og ikke minst hjertet (Forvent å bli andpusten).
Quad lean back
Kort om øvelsen
Jeg liker denne øvelsen, som ble introdusert til meg av min kunde Indre (hun som demonstrerer i videoen), veldig godt. Den ser kanskje ikke særlig tung eller hardtslående ut, men den tar faktisk veldig godt. Den kan også enkelt tilpasses de fleste nivåer: er man godt trent kan man kjøre langt ned mot bakken og/eller tilføre ekstra belastning, i form av noe man holder eller legger i en sekk på ryggen. Er man ikke så sterk kan man begrense bevegelsesutslaget. Utover dette liker jeg at øvelsen kan kjøres hvor som helst og treffer en del av kroppen (forside lår) det ofte kan være litt kinkig å få trent ordentlig ved kun bruk av kroppsvekt.
Treffer hovedsaklig
Forside lår.
Rotasjon med stang (‘landmine twist’)
Kort om øvelsen
Hvis du ønsker å spice opp mage/kjernetreningen din er denne her verdt å vurdere som et tilskudd. Den gir kanskje ikke en brennende følelse i midtregionen, men man merker absolutt at man jobber, spesielt hvis man holder bena forholdsvis i ro og fokuserer på å stabilisere og jobbe med kjernemuskulaturen. Øvelsen passer seg spesielt godt på slutten av en økt, som en tøff avslutning på treningen.
Treffer hovedsaklig
Skrå magmuskler.
Sidehev med partner
Kort om øvelsen
En annen kul partnerøvelse! Den krever ikke noe utstyr, og kan i så måte kjøres hvor som helst – hjemme, på hytta, på kontoret eller andre steder du måtte befinne deg. ‘Alt’ som trengs er en villig makker. Som i nedtrekk med partner kan man i denne justere motstanden underveis, noe som legger til rette for en tøffere og mer hardtslående treningsopplevelse enn i andre former for sidehev! Konseptet er enkelt: Når personen som gjennomfører sidehev presser opp, så holder personen bak imot, mens det i den nedadgående fase blir motsatt, i den forstand at utøveren holder mot mens personen bak presser ned.
Treffer hovedsakelig
Skuldre
Landmine squat
Vanlig
Overhead
Kort om øvelsen
I landmine squat ‘tvinges’ man inn i et godt bevegelsesmønster, i den forstand at man naturlig havner mer på bakfot/driver gjennom baksiden og får en god ryggstilling. Det er på ingen måte umulig å tukle det til, men det er vanskeligere enn i vanlig knebøy. Det gjør den spesielt aktuell for folk som sliter med å prestere godt når de har stangen på ryggen. En av utfordringene med landmine squat er at det kan være vanskelig å kjøre veldig tungt, ettersom man må manøvrere og plassere ene siden av stangen (med vekter) på brystet. For å vri seg unna dette problemet kan man kjøre flere repetisjoner, eller evt. holde stangen over hodet (overhead squat) – en tøff variant som vil være tung selv med lettere vekt. Har du ikke tilgang til en ‘landmine device’ (en sånn greie på gulvet som ene enden av stangen kan plasseres/festes i), så ikke fortvil. Man kan komme unna med å plassere stangen i hullet på en vektskive (som i videoen) eller evt. i hjørnet av rommet.
Treffer hovedsakelig
Lår, rumpe, kjerne, rygg, skuldre/nakke.
Stir the pot
Kort om øvelsen
Dette er en utfordrende mageøvelse jeg ikke har så mye erfaring med, men som jeg ser for meg å bruke mer fremover, i egen trening, samt med kunder som er forholdsvis kapable på kjernetreningsfronten.
Treffer hovedsaklig
Mage