Det er få, hvis noen, ting som er mer kontroversielt innen ernæring enn mettet fett – en type fett som utelukkende består av enkeltbindinger mellom karbonatomene i fettsyren. På den ene siden har du de som hevder at denne typen fett er noe vi gjør lurt i å begrense inntaket av, mens på den andre, har du de stemmene som sier at det ikke er noe å bekymre seg for. For den vanlige mann og kvinne kan det være vanskelig å vite hva man skal tro. Selv mange ernæringsfolk finner det hele forvirrende.
For en del år siden skrev jeg en rekke artikler på engelsk om dette temaet, der jeg la ut om ulike aspekter ved denne mye omtalte delen av vårt kosthold. Som mange andre som hadde fattet en interesse for såkalte «ancestral diets», ble jeg fortalt at den mangeårige krusaden mot mettet fett var ubegrunnet. Mettet fett var ikke bare noe man ikke trengte å være redd for, men noe man burde omfavne, ble det sagt. I starten kjøpte jeg dette. Etter hvert ble jeg dog mer og mer skeptisk til denne holdningen, og over tid, når jeg ble eldre og satte meg dypere inn i ernæring, utviklet jeg et ganske annet syn på saken…
Evolusjonære innsyn
Ett av hovedargumentene som ofte reises mot det at mettet fett er problematisk er at denne typen fett formodentlig utgjorde en stor del av våre forfedres kosthold. Med andre ord, det er noe man vil forvente at vi er godt tilpasset. På overflaten kan dette virke fornuftig. Mange kobler jo steinalderkosthold til mye kjøtt, og kjøtt inneholder jo en del mettet fett. Ved nærmere ettersyn, fremstår dog ikke dette argumentet like overbevisende. Faktisk vil jeg hevde at det er godt grunnlag for å si at det evolusjonære perspektivet taler mot at vi er tilpasset et høyt inntak av mettet fett.
Først, la oss se på hva vi spiser, og hvor det er vi faktisk får i oss mettet fett fra. Hovedkildene er fete meieriprodukter, som smør og rømme, fett kjøtt, som kjøttdeig og pølser, og kraftig prosessert mat, som sjokolade. Dette er jo ikke den typen mat vi har inntatt gjennom vår evolusjon. Snarere tvert imot. Meieriprodukter og kraftig prosessert mat gjorde ikke sitt inntog i kosten vår før forholdsvis nylig. Kjøtt har vært en del av menneskekosten betraktelig lenger, men den typen kjøtt vi er vant med fra vår evolusjonære utvikling har jo en veldig annen fettsyreprofil enn den man finner i moderne, industrielt fremstilte produkter. Det totale fettinnholdet er betraktelig lavere (unntaket er dyr som er avhengig av mye fett som energikilde ved dvale eller isolasjon), og ratioen av umettet til mettet fett er betraktelig høyere (1, 2, 3).
Denne forskjellen ble tydelig demonstrert i en studie gjennomført av Loren Cordain og kollegaer, der man fant at oksekjøtt fra dyr som hovedsakelig har spist korn inneholder 2-3 ganger mer mettet fett og 3-4 ganger mindre flerumettede omega-3 fettsyrer sammenlignet med viltkjøtt (1). Hos kjøtt fra okser som har fått gått fritt og spist gress, finner man mindre mettet fett, men ikke like mye omega-3 fettsyrer som i viltkjøtt (1, 4). Slike funn fremhever at viltkjøtt rett og slett er noe helt annet enn de industrielt produserte produktene vi finner på butikken i dag. Selv om man skulle innta de mest fett- og energirike delene av dyret, slik man vet at tradisjonelle grupper ofte gjør, vil det være vanskelig å oppnå et veldig høyt inntak av mettet fett gjennom konsum av denne typen kjøtt. Fråtsing vil også være avhengig av stor tilgang på storvilt, samt gjentatt jaktsuksess.
Dette er ikke det samme som å si at våre fjerne forfedre ikke fikk i seg noe mettet fett gjennom deres inntak av kjøtt (det gjorde de naturligvis), men det er for meg vanskelig å se hvordan dette inntaket kan ha nådd store høyder. Det ville jo også vært balansert ut med solide doser enumettet og flerumettet fett, inkludert de langkjedete omega-3 fettsyrene EPA og DHA, som man finner betraktelig mer av i viltkjøtt enn i industrielt produserte alternativer. Selv beinmarg, som ofte trekkes frem som en signifikant energikilde i menneskelig evolusjon, domineres i stor grad av umettet fett (1, 5).
I vurderinger og rekonstruksjoner av våre jeger-sanker forfedres kosthold finner man noe ulike estimater for mettet fett-inntak, avhengig av hvilke antakelser man legger til grunn for analysene (6, 7, 8). Et kosthold med forholdsvis mye animalsk mat og protein gir de høyeste estimatene, opp mot 12% mettet fett (av totalt energiinntak) (8). Dette er noe høyere enn dagens anbefaling om å holde seg under 10%, men er heller ikke spesielt høyt. Inkluderer man mer planter får man lavere estimater. I alle analysene finner man betraktelig mer omega-3 fettsyrer og en større grad av balanse enn i vestlig kost.
Ser vi på grupper som lever i en del av verden hvor store deler av menneskelig evolusjon tok sted – og dermed vil forventes å ha livskarakteristikker i tråd med de som har formet den humane biologi – finner vi ytterligere trøbbel for tankegangen om at vi er tilpasset et høyt inntak av mettet fett. Afrikanske befolkninger som Hadza og San scorer jo lavt på mettet fett-fronten. Hadza, den mest studerte jeger-sanker gruppen i verden, livnærer seg hovedsakelig på røtter, nøtter, bær, honning, frukt og viltkjøtt, en kombinasjon som totalt sett gir et kosthold med mye fiber, stivelse og antioksidanter, lite salt og raffinert sukker, og et forholdsvis lavt inntak av fett, inkludert mettet fett. Storvilt har blitt hypotisert å ha utgjort en større del av det afrikanske menneskekostholdet i tidligere tider, men selv når man tar høyde for dette, er det i lys av den relativt lave konsentrasjonen av totalt og mettet fett hos ville dyr vanskelig å se hvordan fettsyreprofilen kan ha lignet på den som resulterer av et moderne lavkarbo-kosthold rikt på f.eks. smør, bacon og kjøttdeig.
Én gruppe som ofte trekkes frem som et eksempel på at relativt mye mettet fett er forenelig med god helse er masaiene, som drikker mye melk (og da ikke skummetmelk). Det som dog er viktig å erkjenne er at dette ikke er representativt for den typen kosthold som har vært gjeldende og kondisjonert vår fysiologi gjennom millioner av år med evolusjon. Man kan jo heller ikke utelukke at deres helsetilstand ville vært enda bedre på en noe annerledes meny, og/eller at de har unike genetiske tilpasninger til deres kosthold (Dette vet man faktisk er tilfellet (9)). En annen gruppe som ofte trekkes frem er inuittene, men deres tradisjonelle kost var jo i stor grad bygget opp rundt sjømat, som i hovedsak inneholder umettet fett, og da spesielt flerumettet fett. I likhet med masaiene har de et spesielt kosthold, og spesielle genetiske tilpasninger (10). Vi er jo ikke genetiske etterfølgere av hverken masaiene eller inuittene, så det å legge disse gruppene til grunn for generelle helse- og ernæringsvurderinger og -anbefalinger virker ikke fornuftig.
Ser vi til mer tropiske områder finner vi at kokosnøtt er en viktig bestanddel av mange tradisjonelle kosthold. I hvilken grad kokosnøtt var en del av våre forfedres kosthold er noe uvisst, men jeg tenker det uansett er verdt å kommentere på dette, da kokosnøtt ofte trekkes frem i diskusjoner om mettet fett. Forskjellen mellom kokosfett og fettet i f.eks. bacon eller fløte er at den dominerende fettsyren er laurinsyre. Dette er verdt å merke seg da vi vet at laurinsyre, en «kort» mettet fettsyre bestående av 12 karbonatomer, har noen unike egenskaper og effekter. Blant annet så har man i en del studier funnet at den har en annen (og gunstigere) påvirkning på kolesterolprofil enn mettede fettsyrer med lengre karbonkjeder (11) (spesielt fettsyrene med 14 og 16 karbonatomer i kjeden (myristinsyre og palmitinsyre) har blitt trukket frem som problematiske, mens stearinsyre (C-18) ikke ser ut til å ha samme ugunstige effekt på kolesterolnivå og -sammensetning (12, 13)). Dette bidrar til å forklare hvorfor man har sett god kardiovaskulær og metabolsk helse hos ikke-vestlige grupper med et relativt høyt inntak av mettet fett fra kokosnøtt, slik som kitava-folket i Papua Ny-Guinea (14, 15). Det er dog viktig å merke seg at kokosnøtt her bare er en del av det større kostholdet, og at fettet ble inntatt i form av hel mat (kokoskjøtt), ikke raffinert mat (kokosolje).
I det store og det hele har jeg vanskelig for å se hvordan vår utvikling kan ha inkludert mettet fett-fråtsing. Produkter som fløte, ost, bacon og pølser er jo nye produksjoner, som sammenlignet med den typen mat man finner i naturen og som vi er vant med fra vår evolusjon, inneholder supranormale konsentrasjoner mettet fett.
Litt om forskningen på feltet
Det å forske på sammenhengen mellom enkeltkomponenter i kostholdet vårt og spesifikke helseutfall er ikke nødvendigvis lett. Dette kommer blant annet av at menneskelig kosthold og livsstil består av så mye mer enn bare mettet fett, eller vitamin C, eller jod, samt at sykdommer ofte utvikler seg over lang tid. Det er vanskelig å kontrollere for alle faktorer, samt følge opp personer lenge nok til at man kan si noe med sikkerhet vedrørende koblingen mellom eksponering og utfall. Ofte, deriblant i mange studier på mettet fett, ser man på risikomarkører for sykdom og død, snarere enn på den faktiske forekomsten av sykdom og død, da det ofte tar lang tid før sykdom og død faktisk inntreffer. Dette gir dog et ekstra usikkerhetsmoment, i form av koblingen mellom markøren og helseutfallet. Mange markører er godt etablerte, og har utbredt tillitt, men det er også en del som diskuteres. I tilknytning til mettet fett har spesielt signifikansen av kolesterolverdier, inkludert HDL og LDL, og forholdet mellom disse, vært gjenstand for debatt.
Disse aspektene bidrar til å forklare hvorfor ernæringsforskning noen ganger gir funn som virker motstridende, og dermed kan virke så forvirrende, spesielt sett utenfra. Når det kommer til mettet fett kan man helt fint finne studier som peker mot at det er et stort problem. Man kan dog også ganske enkelt finne studier som ser ut til å vise det motsatte.
Dette tydeliggjør viktigheten av evolusjonære perspektiver. Det tydeliggjør også viktigheten av å ikke legge så mye vekt på enkeltstudier, men heller se på større linjer med forskning. To av de tydeligste og mest interessante linjene når det kommer til mettet fett har å gjøre med kardiovaskulær helse og betennelse.
Den vedtatte sannhet har lenge vært at mettet fett er et problem i hjerte-karsammenheng. Mye mettet fett gir høyere kolesterol, og da spesielt mer av det problematiske LDL-kolesterolet, og åreforkalkning (arterosklerose), et forstadie til hjertesykdom og -attakk, har man tenkt. I en del nyere studier har man dog ikke funnet en tydelig sammenheng her (se f.eks. 16 og 17), noe som i stor grad er det som har gitt økt oppslutning rundt sentimentet om at mettet fett ikke er så farlig allikevel. Det som dog er viktig å erkjenne er at det «fortsatt» er mye forskning som taler for at et høyt inntak av mett fett er et problem for hjerte og kar, deriblant flere meta-analyser (studier av studier) på området (se f.eks. 18, 19, 20).
Det har blitt argumentert for at høyt kolesterol ikke er problematisk. Jeg har til og med hørt noen si at vi burde etterstrebe å øke kolesterolverdiene våre. Dette fremstår ikke som forenelig med biologiske innsikter, slik jeg ser det. Ser vi på jeger-sankere, som jo er de mest representative menneskene for vår biologiske utvikling, finner vi betraktelig lavere totalt kolesterol, og da spesielt LDL kolesterol, enn det vi finner i mer industrialiserte og vestlige samfunn (21).
Ved siden av fett og kolesterol vet vi at betennelse er av stor betydning i hjerte-karsykdom, samt i en rekke andre sykdommer. Dette er relevant for diskusjonen om mettet fett, da en rekke studier former et bilde av mettet fett som inflammatorisk (se f.eks. 22, 23, 24, 25, 26, 27). Faktisk har man i flere av undersøkelsene sett at kun ett enkelt måltid, rikt på mettet fett, gir økt konsentrasjon av endotoksiner (komponenter av gram-negative bakterier) i blodet, en tilstand som er satt i sammenheng med lidelser som fedme og diabetes (28, 29, 30). Umettet fett har ikke en lignende proinflammatorisk effekt (22, 23, 24, 26, 27).
Man kan enkelt ta fra hverandre og kritisere én studie her, ved å f.eks. fokusere på mengden eller typen mat som ble gitt. Det å objektivt skulle refusere all denne forskningen, lar seg dog vanskelig gjøre, slik jeg ser det.
Mindre salt, sukker og mettet fett = Råd som holder mål
Helseorganer og -myndigheter har lenge anbefalt oss å begrense inntaket av salt, sukker og mettet fett. Dette er et godt råd slik jeg ser det. Om maksgrensen for mettet fett bør være på akkurat 10% av det totale næringsinntaket (slik det er i dag), kan diskuteres. Man kan også diskutere om man trenger en grense, eller om det holder å komme med anbefalinger for hvilke matvarer som bør inntas (og hvilke som bør unngås). Men at det er lurt å anbefale og utvise moderasjon på mettet fett-fronten, er jeg overbevist om. Størstedelen av det mettede fettet vi i dag får i oss kommer fra fete meieri- og kjøttprodukter, samt kraftig prosessert mat. Slik jeg ser det, er det ingen tvil om at det er gunstig å innta mindre av denne typen føde, til fordel for f.eks. mer grønnsaker, bær, nøtter, frø og sjømat. Poenget her er naturligvis ikke å fullstendig kutte ut mettet fett (det er en naturlig del av mat, og balanse er viktig), men snarere å være noe restriktiv med matvarer som har et veldig høyt innhold av denne typen fett. Jeg spiser selv smør, men ikke fordi jeg tenker det er spesielt helsefremmende, men snarere fordi jeg syntes det er godt – og fordi det gir mye energi, som jeg trenger i fysisk aktive perioder.