Mange med smerter i korsryggen hamrer ut repetisjon etter repetisjon for nedre rygg. Det gjør fort bare vondt verre. Min forståelse og erfaring som trener er at det er bedre å styrke mage og sete – en tilnærming som også har støtte i undersøkelser som denne, denne og denne.
Mye stillesitting gjør rumpa og kjernen svak. Riktig styrketrening kan motvirke ryggproblemer ved å gi bedre kroppsholdning (mindre svai), bevegelsesmønster (generelt og i trening) og vektdistribuering (mindre belastning på rygg og mer andre steder) 🙂
Her er 6 øvelser jeg spesielt kan anbefale:
Rygghev m/glute-fokus
Tips: Fokuser på å bruke og stramme rumpa idet du går opp. Hold gjerne kontraksjonen et par (1-3) sekunder i toppen (dvs. noe lenger enn personen i videoen).
Pull-through
Tips: Skyv hofta bakover samtidig som du tar ut litt utslag i knærne. Driv frem noe eksplosivt gjennom bakre del av føttene og setemuskulatur.
Kettlebell swing
Tips: Denne kan nok oppleves litt vond for ryggen til å begynne med, spesielt hvis du gjør den feil. For å minimere risikoen, og maksimere utbyttet, fokuser på å drive gjennom bakre del av føttene, og bruke sete og hofte, ikke armer, til å skyte kettlebellen frem og opp. Pass på at du ikke overekstenderer (svaier) idet kula kommer i høyeste posisjon. Start lett og øk over tid.
Reverse crunch
Lett-moderat variant:
Vanskeligere variant:
Med hold i eksentrisk del:
Tips: Fokuser gjennomgående på å bruke magemuskulaturen til å heve hofte og ben. Jobb rolig og kontrollert.
Side til side
Tips: Hev hode og skuldre litt opp fra bakken og jobb fra side til side på en kontrollert måte. Fokuser på å jobbe aktivt med magemuskulaturen.
Crunch med kabel
Tips: Enten gjør en «kort crunch», som vist i videoen, eller gå noe lenger frem, til bare nedre del av rygg er i kontakt med benken, før du reverserer. Pass på at du ikke overekstenderer (svaier) når du er tilbake i utgangsposisjon (hold korsryggen inntil benken!). Tauene kan enten ligge nede på skuldrene, eller holdes slik som i videoen.
Dette er skånsomme øvelser, som fint kan gjøres flere ganger i uken (f.eks. 3-4), gjerne med noe høyere repetisjonsantall per serie (f.eks. 10-20).