Det vanlige innenfor fitness-miljøet er å dele opp kroppen i flere deler, for så å kun fokusere på én eller et par deler hver treningsøkt. F.eks. vil én økt kunne bestå av øvelser for bryst og triceps, mens en annen vil dekke rygg og biceps. Typisk kjøres hver muskelgruppe/økt én gang per uke, som en del av en 3-, 4- eller 5-splitt.
Når jeg først ble bitt av styrketreningsbasillen i slutten av tenårene, så var det denne formelen som ble innprentet i meg, da i stor grad gjennom helse og treningsfora og nettsider. I visse tilfeller så kan det å splitte opp kroppen absolutt være gunstig. Det sagt, over tid har jeg gått mer og mer over mot å trene hver muskelgruppe oftere, men da med et lavere volum. Faktisk så har jeg i mange år hatt en forkjærlighet for å ikke splitte opp kroppen i det hele tatt, men snarere kjøre gjennom hele sulamitten hver treningsøkt…
Fordelene ved å trene hver muskelgruppe oftere
Hvis du er en person som trener, eller har tenkt til å trene, styrketrening 5 eller 6 ganger per uke, så vil mest sannsynlig ikke et helkroppsprogram være det beste for deg. Det kan funke, spesielt hvis du i hovedsak kjører kroppsvektøvelser, men mest sannsynlig vil du få bedre utbytte av å dele opp kroppen i to eller tre deler, for dermed å gi hver muskelgruppe litt lenger pause mellom hver gang de er i aksjon.
Er du derimot som majoriteten av treningsfolk, som kjører styrketrening 1-3 ganger per uke, så vil jeg mene at det å trene hele kroppen hver økt er noe du sterkt burde vurdere. Faktisk vil jeg hevde at det med overveiende sannsynlighet vil være det beste for deg. Dette fordi det vil gi…
Mer regelmessig stimulering
Den mest åpenbare fordelen med å trene hele kroppen hver treningsøkt er naturligvis at hver muskelgruppe stimuleres oftere enn ved et splitt-opplegg. En forholdsvis høy frekvens tåles i de fleste tilfeller fint, såfremt treningsvolumet per muskelgruppe ikke er så veldig høyt, noe det ikke vil være ved fullkroppstrening, da man jo skal rekke å komme gjennom hele kroppen på fornuftig tid. Slik jeg ser det er det praksisen med å vente syv dager mellom hver gang man stimulerer en muskelgruppe som er pussig, ikke det å trene hele eller store deler av kroppen hver økt.
Mer fordelaktig treningsvolum
Fra et evolusjonært perspektiv så fremstår det å pushe f.eks. biceps-muskulaturen ekstremt hardt hver syvende dag som abnormalt og rart. Noen hardttrenende kroppsbyggere har muligens funnet at det funker fint for dem, men generelt sett vil jeg si at det gir mye mer mening å heller fordele treningsvolumet per muskelgruppe utover, for da å skape en mildere, mer regelmessig stimulering. Jeg gikk selv på en kraftig helsesmell i mine yngre dager ifm. typisk kroppsbyggingstrening, så jeg vet hvor uheldig det kan være.
Mer fleksibilitet
La oss si at du kjører en 3-splitt, men av en eller annen grunn ikke får muligheten til å trene den siste økten (økt 3) en uke. Du har da to valg: du kan hoppe over økten og starte på økt 1 igjen uken etter, eller du kan forskyve økten til uken etter. Uansett hva du velger så vil det medføre noen problemer. Hopper du over økten, så vil det plutselig gå to uker mellom hver gang du trener de aktuelle muskelgruppene, noe som er veldig lenge. Forskyver du derimot økten, så vil det ta lenger tid før du får begynt fra økt 1 igjen, og det vil også kunne skape problemer i opplegget over tid. Trener du derimot hele kroppen hver økt, så vil det ikke være så problematisk å skippe en økt pga. f.eks. reise, sykdom, e.l., da fordi det vil være forholdsvis kort tid mellom hver gang hver muskelgruppe stimuleres uansett, samt at alle øktene har et lignende fokus. Man kunne kanskje tenke seg at det ved fullkroppstrening vil være et problem å kjøre to dager på rad når/hvis det måtte være praktisk, men det er faktisk vanligvis ikke tilfelle, da volumet per muskelgruppe per økt jo ikke er så stort.
Fra teori til praksis
Det er mange måter man kan legge opp et helkroppsopplegg på. Dog vil noen måter være bedre enn andre. Her er et par tips…
- Kjør 1-2 øvelser per muskelgruppe per treningsøkt
- Velg fortrinnsvis øvelser som belaster kroppen gjennom naturlige/frie bevegelsesmønstre, slik som f.eks. markløft, utfall og dips
- Velg et par øvelser som det er enkelt å måle fremgang i, slik som f.eks. pull-ups og knebøy, som du kjører forholdsvis regelmessig og prøver å gradvis blir sterkere i over tid
- Start hver økt med de tyngste øvelsene, som f.eks. markløft og bulgarske utfall, for så å bevege deg bortover spektret mot de minst krevende øvelsene, som f.eks. øvelser for triceps og biceps
- Kjør annethvert sett (supersett) på to ulike muskelgrupper inniblant, for da å redusere antall pauser/kunne kjøre raskere
- Vurder å kjøre bevegelighet og kjernemuskulatur/mage separat, eller evt. på starten eller slutten av økten
Kort oppsummert…
Hel/fullkroppstrening er ofte å foretrekke fremfor splitt-programmer, spesielt for de som er lite til middels godt trente og kjører styrketrening 1-3 ganger per uke.