For en del år tilbake siden skrev jeg en omfattende artikkel på engelsk der jeg advarte mot bruken av proteinpulver. Det er en av de mest populære artiklene jeg noensinne har produsert, med et bugnende kommentarfelt som så aktivitet over flere år. Noen av reaksjonene kom naturlig nok fra styrketreningsentusiaster som reagerte på at jeg snakket negativt om favorittdrikken deres. Andre – og flere – kom dog fra folk som ikke bare så poenget mitt, men som selv hadde dårlige erfaringer med proteinshakes. Det viste seg at det var en hel gjeng der ute som hadde opplevd diverse problemer i relasjon til bruk av proteintilskudd. Dette kan kanskje virke overraskende for mange, ettersom bøtter, barer og drikker rike på isolert protein i dag selges og brukes over lav sko. Tar man dog en nærmere kikk på denne populære kosttilskuddstypen, så blir det fort klart at ikke alt er så rosenrødt som det kan se ut ved første øyekast…
1) Proteinpulver er et kraftig bearbeidet produkt med en abnormal næringsprofil
Smarte markedsføringskampanjer, frontet av veltrimmede fitnessutøvere med magemuskler av stål, overskygger det faktum at proteinpulver er et prosessert produkt med en næringssammensetning veldig ulik hele, naturlige matvarer. Dette er noe du fort vil oppdage hvis du sammenligner det som oppgis på næringsdeklerasjonen på en proteinbøtte med sammensetningen til f.eks. kjøtt, fisk, egg, frukt, bær, nøtter eller havregryn. Sammenlignet med disse produktene så har proteinpulver en skjev og merkelig komposisjon, bla. karakterisert av en en ekstremt og unaturlig høy proteindensitet. Mange vil nok tenke at det er positivt at det er så høyt. Hele poenget med å bruke proteintilskudd er jo å få i seg ekstra protein. Det er dog viktig å være klar over at man ved å skille ut/isolere noe spesifikt fra en matvare, for så å bygge dette inn i et nytt produkt, mister strukturen og næringsbalansen man finner i naturlig mat. Dette oppsummerer litt min oppfatning av proteintilskudd: ubalanse og kunstighet.
2) Proteinpulver inneholder generelt mye ‘dritt’ (i mangelen på et bedre ord)
Proteinpulver inneholder diverse søtningsmidler, fargestoffer o.l. Mange produkter har lange og komplekse innholdslister som i seg selv kan få en som meg, som er opptatt av naturlig føde, til å bli uggen i magen. Ikke alle produkter er like ille, men ingen er fullstendig uproblematiske. Noen vil kanskje tenke at disse tilsetningsstoffene ikke er noe å bekymre seg for. Personlig er jeg dog av en annen oppfatning. Det er viktig å ta til etteretning at mye av de tingene vi i dag får i oss gjennom bearbeidet mat er ting som vår darwinistiske biologi har liten eller ingen evolusjonær erfaring med. Dette burde virke advarende og distanserende, ettersom genetisk tilpasning tar tid. Denne innskjerpingen forsterkes av forskning som setter kunstige tilsetningsstoffer av ulike slag i svært dårlig lys.
Ikke nok med det, men undersøkelser har vist at mange proteintilskudd inneholder en rekke andre stoffer som på ingen måte er å betrakte som helsefremmende, som understreket i en kort reportasje fra Harvard:
Researchers screened 134 products for 130 types of toxins and found that many protein powders contained heavy metals (lead, arsenic, cadmium, and mercury), bisphenol-A (BPA, which is used to make plastic), pesticides, or other contaminants with links to cancer and other health conditions. Some toxins were present in significant quantities. For example, one protein powder contained 25 times the allowed limit of BPA.
3) Proteinpulver inneholder vanligvis proteintyper som vi har liten evolusjonær erfaring med
Dette punktet relaterer til de over i den forstand at det har å gjøre med hva vi er tilpasset å spise. Proteinpulver kommer til kort her, ikke bare pga. den skjeve og kunstige sammensetningen, men også pga. typen protein det inneholder. De to vanligste proteintypene i tilskuddene på markedet i dag er myse- og kasein protein, som begge har opphav i melk. En nyfødt kalv har godt av disse proteinene, da de i kombinasjon med alle de andre substansene i melk, som miRNAs, kalsium, laktose og mer, er akkurat det kalven trenger for å bygge en sterk og sunn kropp.
At mennesker nå ukritisk heller nedpå disse proteinene, i supranormale konsentrasjoner, fremhever i hvor stor grad vi har mistet kontakten med biologien og naturen og vår rolle i den. Ikke nok med at melken til et annet pattedyr, som er formet via evolusjonære seleksjonsprosesser med bakgrunn i overlevelse og reproduksjon innad i den arten, over forholdsvis kort tid (<~7.000 år) har blitt inkorporert som en del av fundamentet i vår kost, men vi har skilt ut spesifikke deler av denne veldig spesielle føden, som vi nå inntar i isolasjon. Fra et evolusjonsbiologisk perspektiv fremstår dette som en unaturlig og vågal manøver, som bunner i manglende forståelse. Hadde vi forholdt oss til elementære darwinistiske prinsipper, så ville vi nok utvist en mye større grad av forsiktighet, spesielt i dag, når vi på ingen måte er avhengig av melk for å få i oss nok energi eller næringsstoffer.
I lys av det evolusjonære synet og den spesielle rollen melk og dens komponenter spiller i pattedyrenes verden, så kommer det ikke som en overraskelse at inntak av melkeproteiner har vist seg å ha flere uheldige effekter, spesielt i store doser. Videre tenkte jeg å snakke litt om noen av disse problemene. Grunnen til at jeg fokuserer på melkeprotein er at det meste av tilskudd som selges inneholder denne formen for protein, samt at det er mest forskning å gå på der. Det sagt, på generelt grunnlag er jeg skeptisk til og fraråder bruk av alle typer proteinpulver.
4) Whey protein har en kraftig effekt på insulinproduksjon
Hvis du kan litt om ernæring, så vet du nok at insulin er et hormon som er tett knyttet opp til inntak og transport av glukose. Det en del nok ikke er klar over er at det ikke bare er stivelse og sukker som gir økt utskillelse av dette hormonet, men også visse andre næringsstoffer, slik som myseprotein (whey protein), som har en potent insulinogenisk effekt (1, 2). Er dette problematisk? Slik jeg ser det, ja!
Overstimulering av insulin og dets assosierte hormoner, som insulinliknende veksthormon (IGF), spiller en viktig rolle i mye moderne sykdom, som understreket av verdensledende forsker på feltet Bodo Melnik:
Milk protein consumption induces postprandial hyperinsulinaemia and shifts the growth hormone/insulin-like growth factor-1 (IGF-1) axis to permanently increased IGF-1 serum levels. Insulin/IGF-1 signalling is involved in the regulation of fetal growth, T-cell maturation in the thymus, linear growth, pathogenesis of acne, atherosclerosis, diabetes mellitus, obesity, cancer and neurodegenerative diseases, thus affecting most chronic diseases of Western societies. (1)
En av de mest tydelige forskjellene på tradisjonelle og vestlige kostmønstre har å gjøre med nettopp dette med insulin. Sammenlignet med den typen kost vi er vant med fra vår tid i naturen, så er den kosten vi inntar i dag ekstremt insulinstimulerende. Det enorme inntaket av raffinert sukker er selvfølgelig hovedproblemet, men melkeproteiner spiller også en rolle. Den anabolske/vekstfremmende effekten til whey protein gir muligens gains, men går tydelig på bekostning av helsa.
5) Proteinpulver har en negativ effekt på mage-tarmhelse
I artikkelen jeg nevnte i introduksjonen, som jeg skrev for et par år siden, så uttalte jeg at myseprotein mest sannsynlig har en negativ effekt på tarmmikrobiota og mage-tarmhelse. Jeg var egentlig ganske sikker i min sak, men vegret meg noe for å gå veldig hardt ut, ettersom det ikke forelå omfattende forskning på feltet. Det gjør det fortsatt ikke. Det sagt, jeg er egentlig helt overbevist om at det er dårlig for magen å innta proteintilskudd, og da spesielt melkebaserte tilskudd som er rike på kunstige tilsetningsstoffer. Dette er basert på egne erfaringer, det jeg har hørt fra andre, evolusjonsbiologisk forståelse og ny forskning. Både tilsetningsstoffene og proteinet er problematisk.
Maten vi spiser former miljøet/næringsforholdene i tarmen, som i tur former bakteriesammensetningen. Spesielt komplekse karbohydrater (fiber) spiller en viktig rolle her. Det er dog viktig å bite seg merke i at andre stoffer også påvirker det mikrobielle samfunn. Kunstige tilsetningsstoffer er spesielt problematiske i denne forstand, som jeg har trukket frem tidligere, da de selekterer for mikrober og en bakteriesammensetning som ikke harmonerer med våre evolusjonært formede kropper. Det å innta store doser isolert protein er heller ikke gunstig dog. Spesielt det å helle nedpå masse myse- eller kaseinprotein fremstår som problematisk i denne forstand, da det vil forventes å produsere en mikrobiotakonfigurasjon mer lik/med trekk av den man ser i babyer og kalver. Bakgrunnen for denne uttalelsen er selvfølgelig at melk og dets innholdskomponenter er spesifikt innrettet mot vekst og utvikling i det tidlige liv, samt konstruksjon og opprettholdelse av den spesielle mikrobiota-sammensetningen som er karakteristisk i barneårene.
Det er ingen tvil i mitt hode om at proteinpulver, og da spesielt mysebaserte pulvere, har en destabiliserende effekt på tarmmikrobiota. Tidligere professor ved Harvard og ekspert på tarmmikrobiota, Dr. Art Ayers, har bla. uttalt følgende om denne saken på hans fantastiske blog:
Protein shakes and whey shakes both lack prebiotic fiber to feed gut microbiota, but whey shakes also have proteins that are partially digested to produce antimicrobial peptides and other factors that disrupt adult gut flora.
Til dato er det ikke gjennomført omfattende eksperimentell forskning på dette feltet. En liten, men interessant studie fra 2018 støtter dog idéen om at myseprotein ikke er bra for magen (3). På en annen side så har visse in vitro studier indikert at myseprotein har en prebiotisk virkning (4, 5). Dette kan virke motstridende, men er faktisk ikke det, i den forstand at det er i overenstemmelse med forståelsen om at melkeprotein bidrar i innsettelsen og ivaretagelsen av en immun- og vekststøttende mikrobiotakonfigurasjon, dominert av bla. bifidobakterier. Det er dog viktig å skille mellom hva som er gunstig i det tidlige og det senere liv, samt bite seg merke i at det er noe veldig nytt og unaturlig ved å innta store mengder konsentrert protein fra melken til et annet pattedyr, uansett hvilken alder man er i. Prebiotika-begrepet, slik det brukes i dag, fanger ikke helt disse nyansene og biologiske innsiktene, og påstander i relasjon til dette konseptet bør derfor vurderes med en klype salt.
6) Melkebaserte proteintilskudd har vist seg å fremme og forverre akne vulgaris/kviser
Akne vulgaris, bedre kjent som kviser, er et svært utbredt problem i verden i dag, spesielt blant unge, men også til en viss grad blant eldre generasjoner. Tilstanden er faktisk så vanlig at den av mange nok sees på som en helt naturlig del av den menneskelige eksistens. Er man ung, så får man kviser. Slik er det bare. Men stemmer egentlig dette? Nei, faktisk ikke. Flere studier tyder på at den store forekomsten av akne i overveiende grad er et nytt problem, generert av vår moderne, unaturlige levemåte (6, 7, 8, 9). Spesielt et høyt inntak av kraftig bearbeidet mat er et problem her.
Du har kanskje hørt fra fastlegen eller dermatologen din at det du spiser ikke har noen påvirkning på hvordan huden din ser ut, kvisemessig, men det stemmer altså ikke. Det er basert på et par eldre, flimsete studier som i nyere tid har blitt overkjørt av mer robust forskning som viser en tydelig kobling mellom kosthold og kviser (6, 7). Andre ting, som gener, spiller selvfølgelig også en rolle, men det er ingen tvil om at ernæring er viktig i mange tilfeller.
Når det kommer til proteinpulver og akne, så har flere studier dokumentert en sammenheng mellom inntak av myseprotein og forekomsten av kviser (10, 11, 12, 13). Dette er ikke spesielt overraskende, med tanke på hva vi vet om akne som tilstand, samt effekten myseprotein har på kroppen. Slik jeg ser det er det ingen tvil om at den utbredte bruken av proteinpulver blant kroppsbyggere er noe av grunnen til at kviser er et så vanlig problem innad i denne gruppen. Jeg vil gå så langt som å si at det å innta store doser konsentrert myseprotein er noe av det dummeste du kan gjøre hvis du ønsker ren og fin hud, da pga. den hormonstimulerende effekten det vil ha, samt påvirkningen på magen, som er noe som vil ha systemiske effekter. Ikke alle vil få kviser av proteinpulver, da det naturligvis er andre faktorer som også spiller inn, men på generelt grunnlag vil jeg absolutt si at om man ønsker fin hud, så burde man styre unna proteinshaken.
7) Kasein er problematisk
Så langt, så har det meste av fokuset vært på myseprotein. Dette kan kanskje få det til å fremstå som at den andre proteinfamilien som finnes i melk, og som dominerer proteintilskudd-markedet, nemlig kasein, er langt mindre problematisk. Dette stemmer dog ikke helt. Personlig er jeg like skeptisk, om ikke mer, til kasein som til myse. Problemene med kasein er noe jeg har skrevet om tidligere, så det er ikke noe jeg tenker å legge ut om her. En ting som er verdt å nevne er dog at kaseinpeptider har en potent effekt på hjernen. Det er i hovedsak de som gjør at vi finner ost så stimulerende og avhengighetsskapende.
Jeg har tidligere hypotisert at denne effekten er noe av det som får nyfødte til å knyttes så sterkt til pupp og morsmelk. For små babyer, så er det å stimuleres av de mange spesielle stoffene i melk naturligvis gunstig, og helt naturlig. Det samme kan dog ikke sies om det å senere i livet innta konsentrerte doser kasein, hvis peptider fungerer som opioid agonister (14, 15).
8) Forskning som peker mot gunstige effekter av proteintilskudd forteller ikke hele historien
Hvis du har drevet med styrketrening en stund, så har du mest sannsynlig kommet over påstander som at “det er vitenskapelig bevist at bruk av proteinpulver gir økt styrkefremgang og muskelvekst”. Problemet med denne typen uttalelser er at de ikke gjengir et fullstendig bilde av situasjonen. Ja, flere studier har vist bedre resultater ved bruk av tilskudd, men det som typisk ikke gjengis er at det veldig ofte ikke er overenstemmelse mellom proteininntaket i de forskjellige studiegruppene. Et typisk scenario er at et utvalg unge menn blir randomisert i to grupper, hvorav begge gruppene følger samme treningsplan, men kun én blir instruert i å innta proteintilskudd. Med mindre man kontrollerer og matcher mengden protein som inntas i begge gruppene, så er sjangsen stor for at det totale inntaket vil være høyere i tilskuddsgruppen, noe som naturligvis vil kunne gi økt vekst og styrkefremgang.
Hadde man derimot matchet inntaket i de to gruppene, så er det sannsynlig at treningsutbyttet også ville være ganske likt, eller kanskje til og med bedre i gruppen som får i seg protein kun gjennom vanlig mat. Med andre ord, gjør man en studie der gruppen som tar tilskudd har et høyere totalt proteininntak, samt økt styrkefremgang, så forteller det at det var gunstig med et relativt høyere proteininntak. Det beviser dog ikke at proteintilskudd er å foretrekke fremfor andre kilder.
Et annet problem med denne typen studier er at de har et snevert fokus. Oppmerksomheten er typisk nesten utelukkende rettet mot effekter relatert til trening, mens andre effekter tilskuddet måtte ha, f.eks. relatert til mage-tarm, hjernaktivitet eller hormonbalanse, ikke vurderes – og hvis de vurderes, så er det som oftest i fravær av evolusjonsbiologiske betraktninger. Sett i lys av de tidligere punktene jeg har tatt opp, så fremstår dette som svært uheldig og noe som fort kan resultere i feilaktige og potensielt skadelige konklusjoner. Hadde man tatt høyde for at proteinpulver er et kraftig bearbeidet produkt med en kunstig næringssammensetning som er veldig fremmed for vår evolusjonært formede biologi så ville nok forskningen på feltet gitt et ganske annet inntrykk av denne typen ernæringsprodukt.
Dette er ikke det samme som å si at absolutt ingen kan dra nytte av proteinpulver (f.eks. veldig syke individer kan ha behov for tilskudd for å klare å opprettholde nitrogenbalanse), men på generelt grunnlag vil jeg si at forskningen som ligger bak påstandene til kosttilskuddsindustrien langt i fra er så overbevisende som det kan gis uttrykk for.
9) Det er på ingen måte absolutt nødvendig å innta protein direkte etter trening
En av hovedgrunnene til at mange går til innkjøp av proteinpulver er at det gjør det lett å innta protein direkte etter trening, noe man lenge har blitt fortalt at er gunstig. Når jeg først begynte å trene styrke i midten av tenårene, så var dette noe jeg også hørte, og som resulterte i at jeg sammen med resten av gutta nesten løp fra vektrommet til garderoben etter trening for å hurtigst mulig få litt proteiner i kroppen. Om jeg faktisk var sulten var irrelevant – alt som betydde noe var å få i seg en shake med noe hurtigopptagelig i fortest mulig – og hvertfall innen det ‘anabolske vinduet’ lukket etter 30 min. De få advarselene jeg fikk om at proteinpulver kanskje ikke er så bra falt for døve ører – overdøvet av oppfordringene fra sponsede fitnessutøvere og magasiner. Det tok flere år før jeg forstod hvor tullete og unødvendig dette opplegget var.
Jeg har nå gått helt bort fra denne kunstige ernæringsformen og velger heller å spise når jeg er sulten. Ikke bare fordi jeg har sett på forskningen på feltet, som på ingen måte overbeviste meg om at det gir noe ekstra å helle nedpå shakes rett etter trening, men mest av alt fordi jeg er overbevist om at kroppen selv klarer å gi uttrykk for hva den trenger, såfremt man tar vare på og lytter til den 🙂 Dette høres kanskje barnslig eller naivt ut, men gir faktisk god mening fra et evolusjonsbiologisk perspektiv. Er jeg sulten rett etter trening, så spiser jeg (ekte mat!), men er jeg ikke sulten, så venter jeg.
10) I lys av de tidligere betraktningene fremstår det å bruke proteinpulver som ugunstig totalt sett
Det er ingen tvil om at det er praktisk å bruke proteinpulver. Det gjør
det enkelt å få i seg tilstrekkelig protein, samtidig som det holder kostnadene nede. Jeg har full forståelse for dette. Det jeg prøver å få frem er ikke at det ikke forenkler ting å ha litt proteinholdig pulver tilgjengelig, men snarere at det er mange ulemper ved bruk av denne formen for tilskudd. Fra et helseperspektiv er det slik jeg ser det ingen tvil om at det er bedre om alt proteinet en inntar kommer fra ekte mat, som kjøtt, fisk og egg. Dette blir spesielt tydelig i lys av at bruk av proteintilskudd, og da kanskje spesielt melkebaserte produkter, medfører avvik på områder (mage-tarm og hormonbalanse) som spiller en sentral rolle i fysiologisk regulering og generell helse.
Det at proteintilskudd er noe så fremmed og rart for menneskekroppen indikerer faktisk også at det sammenlignet med andre og mer naturlige proteinkilder vil kunne undergrave fysisk prestasjon, rekuperasjon og treningsubytte, spesielt over tid. Dette kan fremstå som paradoksalt/ironisk, ettersom det er det motsatte av det kosttilskuddsbransjen har fortalt oss. Personlig mistenker jeg dog sterkt at det er tilfellet, ikke kun fordi det stemmer med mine egne erfaringer, men også fordi det gir god mening i lys av forståelsen om at god helse er essensielt for optimal fysisk prestasjon. En ubalansert og betent kropp er rett og slett ikke like godt rustet til å prestere godt som en frisk og sunn en. Og selv hvis proteinpulver skulle gi bedre treningsresultater enn protein fra vanlig mat, så blir spørsmålet: er man virkelig villig til å ofre helsa for litt ekstra gains? For min egen del vet jeg hvertfall at svaret er et klart nei!