Som trener, og da spesielt ny trener, lærer man kontinuerlig nye bevegelsesoptimaliserende og prestasjonsfremmende teknikker. Når jeg ser tilbake på min mangeårige coaching-karriere fremstår noen av disse prosedyrene som viktigere enn andre. Kanskje mest betydelig av alle er tipset om å ‘spre gulvet’.
Når jeg først begynte å implementere det å presse mot utsiden av føttene/hælene (‘spre gulvet’) i deler av min egen trening, som f.eks. i markløft, og deretter i mine klienters opplegg, innså jeg fort at det var en game changer mtp. å skape god, trygg og effektiv bevegelse! I denne artikkelen tenkte jeg kort å forklare hvorfor dette trikset er så virkningsfullt.
Fordelene med å spre gulvet
Ved å fokusere på å presse mot utsiden av bakre delen av føttene i øvelser som tillater og aktualiserer dette, kan man oppnå…
Bedre vektdistribusjon
I øvelser som markløft og knebøy anser jeg det som fordelaktig å drive gjennom baksiden og utsiden av føttene, da dette gir et bedre og tryggere bevegelsesmønster enn hvis man faller innover og/eller er mer frempå tåballene og tærne. Det legger arbeidet i større grad på den posteriore/bakre kjede enn på knær og forside og innside lår. Ved å fokusere på å ‘spre gulvet’ oppnår man naturlig dette.
Bedre ryggstilling
Det å ‘spre gulvet’ forplanter seg oppover i hele kjeden og gir blant annet en bedre, rettere ryggstilling, da i stor grad fordi det gjør at bena og knærne kommer ut til siden. Man unngår å ligne på ringeren i Notre Dame. Mange treningsfolk runder ryggen mye og ofte, noe som ikke bare gir suboptimal vektdistribusjon og økt smerte/skaderisko, men også mindre rigiditet og stabilitet i kroppen.
Bedre treningseffekt
De ovenstående innstillingene gir ikke bare tryggere trening, men også mer effektiv trening, i den forstand at det gir jevnere stimulus, samt økt aktivering og stimulering av muskelene i baksiden av kroppen, og da spesielt gluteus-muskulaturen (rumpa). Mange har svak setemuskulatur, noe som ikke bare er lite attraktivt/estetisk, men også ugunstig for bevegelse og kroppsholdning. Det å ‘spre gulvet’ er ett (viktig) tiltak i denne forstand.
Fra teori til praksis
Det å ‘spre gulvet’ er aktuelt i en rekke øvelser, og da spesielt i øvelser som involverer trening av underkropp med fast/statisk benstilling, hvor hoftebevegelse står sentralt, slik som pull-through, kettlebell swing, sumo markløft og knebøy til boks. I mindre grad kan det å tenke på å presse mot utsiden av bakre delen av føttene også være gunstig i mer overkropps-dominerte øvelser hvor ‘driven’ kan sies å starte helt fra bakken/føttene, slik som stangpress.
Hvis du synes det er vanskelig å gjennomføre teknikken eller vite om du gjør ting riktig, vil et tips være å vie oppmerksomhet til tærne dine. Løfter du dem, er du antakeligvis godt på vei. Løfter du dem derimot ikke, så fokuser på å gjøre det, da det naturlig vil få deg mer bakover mot hælene. Du vil mest sannsynlig fort merke om du har gjort det riktig, da det å spre gulvet medfører en annen muskelaktivering enn det å ikke spre. Spesielt vil du kunne merke det i rumpa dagen etter en tung treningsøkt.
Kort oppsummert…
Det å tenke på å ‘spre gulvet’ kan være gunstig i en rekke øvelser, inkludert to av de virkelig store, nemlig markløft og knebøy, da det legger til rette for god og effektiv posisjonering og bevegelse.