Hvis jeg som trener måtte velge bare ett redskap å bruke med mine kunder, samt i min egen trening, ville jeg nok valgt en god treningsstrikk! Dette sier en del om hvor høyt jeg verdsetter denne typen utstyr. Befinner jeg meg i et treningsstudio, bruker jeg ikke strikk noe særlig, da jeg da har tilgang på alt fra kettlebells til kabelstativ til frivekter. Kjører jeg derimot ute, hjemme eller i f.eks. en gymsal, vil motstandsbånd typisk være noe jeg benytter meg flittig av.
I denne artikkelen tenkte jeg kort å forklare hvorfor, samt dele noen tilretteleggende tips for effektiv strikktrening, for da å potensielt inspirere og styrke ditt treningsliv.
Fordeler med treningsstrikk
De kanskje største fordelene med treningsstrikk er at…
Man kan trene hele kroppen på en forholdsvis skånsom måte
Såfremt man er litt kreativ, kan man trene hele kroppen med en treningsstrikk. Dette er langt i fra tilfellet med all type treningsutstyr. Ofte er bruksområdet ganske begrenset, noe som betyr at man trenger mange ulike typer utstyr for å komme gjennom hele kroppen. En treningsstrikk derimot gir brede muligheter. Det er kanskje det nærmeste man kommer et universalredskap i treningens verden. En strikk er ikke like hardtslående som tungt treningsutstyr av jern og metall, men dette er ikke nødvendigvis en ulempe, da det betyr at treningen blir mer skånsom, noe som i visse tilfeller kan være gunstig.
Man kan regulere motstanden
En kettlebell på 16 kg veier 16 kg uansett. Det er ikke noe rom for å øke eller senke vekten, med mindre man sliper den ned eller tillegger materiale under høy varme, noe som selvfølgelig ikke er praktisk i en treningssetting. Med en treningsstrikk derimot, kan man regulere motstanden ved å endre avstanden mellom føttene (hvis man står på strikken) eller hvor langt man står fra strikkens festepunkt (hvis strikken er festet i f.eks. en vegg). Dette gjør at man forholdsvis enkelt kan tilpasse motstanden så det passer treningsnivå og muskelstyrke.
Begrensninger med treningsstrikk
De kanskje største begrensningene med treningsstrikk er at…
Man kan ikke trene veldig tungt
Kjører man markløft på et treningssenter har man muligheten til å kjøre skikkelig tungt. Man kan gjerne lesse på godt over 100 kg hvis man ønsker. Bruker man derimot en treningsstrikk, er det begrenset hvor tungt man kan kjøre, da en strikk ikke gir enormt med motstand. Dette gjelder selv de strikkene som gir hardest motstand. Dette vil ikke nødvendigvis være et problem for en som er forholdsvis utrent og ny i treningsgamet eller de som foretrekker mild/skånsom trening, men vil selvfølgelig være en begrensende faktor for godt trente styrketreningsfolk som ønsker skikkelig push. Det sagt, selv disse typene kan få utbytte av strikktrening, gitt at de har et gjennomtenkt øvelsesutvalg og oppsett. Spesielt viktig er det å velge øvelser der man ikke trenger så mye motstand, samt ta høyde for muskulær trøtthet når man legger opp øvelsesrekkefølgen.
Man kan ikke enkelt måle fremgang
Kjører man f.eks. knebøy eller benkpress på et treningsstudio, kan man enkelt legge opp til og måle fremgang over tid, f.eks. ved å gradvis inkludere mer vektskiver på stanga. Dette er selve essensen i det sentrale treningskonseptet “progressive overload”. Ved siden av å tilrettelegge for fremgang og resultater over tid, kan det bidra til å skape mestringsfølelse og motivasjon, ettersom det gjør at man enkelt kan kjempe mot seg selv og potensielt overkomme ens tidligere stats. Trener man med strikk kan man som nevnt tidligere regulere motstanden på ulike måter. Man vet dog ikke akkurat hvor mye man løfter og har ikke ubegrenset med motstand tilgjengelig, noe som betyr at man heller ikke har muligheten til å øke med et spesifikt antall kg fra gang til gang. Dette er ikke nødvendigvis en ulempe hvis man bare er ute etter en fin treningsøkt der og da og ikke er eller ønsker å bli oppslukt i det å gradvis bygge seg opp, men vil naturligvis være en begrensning hvis man er en målrettet type som liker å metikuløst tracke ting over tid.
Fra teori til praksis
Valg av strikk
Etter å nå ha dekket fordeler og begrensninger med strikktrening, er det på tide å sette ting ut i praksis. Det første man selvfølgelig må gjøre, om man ikke har gjort det allerede, er å gå til innkjøp av en treningsstrikk. Mitt forslag er her å velge en strikk som er klassifisert som HARD eller HEAVY, uansett treningsbakgrunn. Videre vil jeg anbefale å velge en strikk som er minst 130 cm lang, med mindre man selv er veldig lav, samt unngå strikker som plutselig “stopper” når de når en viss utstrukket lengde (Vet blant annet at Abilica ElasticTube gjør det, så tenk deg om to ganger før du evt. kjøper den).
Treningslokasjon
Strikktrening kan utføres nesten hvor som helst. Alt fra parkområder til stuer til kontorlokaler kan funke. Helst burde du ha noen stabile stativ, apparater, møbler, håndtak, e.l. å feste strikken i, og da fortrinnsvis både noen lave og høye punkter, men selv hvis du ikke har dette, vil du kunne kjøre visse øvelser, som f.eks. skulderpress og sidehev.
Selve treningen
Mtp. selve treningen vil jeg anbefale å kjøre gjennom hele eller store deler av kroppen hver gang du trener, spesielt hvis du kjører 1-3 økter per uke. Ikke nødvendigvis kjør kun øvelser med strikk, men bland heller det beste fra ulike kategorier, som noen kroppsvektøvelser, noen øvelser i slynge og noen øvelser med strikk. En helkroppsøkt vil f.eks. kunne bestå av bulgarske utfall, pull-ups, stående roing med strikk, push-ups i slynge, flyes med strikk, skulderpress og sidehev med strikk, sit-ups og woodchopper.
Gjerne kjør supersett/crosstraining-aktig, samt tenk over rekkefølgen du kjører øvelsene i. Kjører du f.eks. push-ups før flyes med strikk, vil det bety at du allerede er noe sliten i bryst og triceps-muskulaturen når du setter i gang med flyes, noe som kan være gunstig, spesielt hvis du er veldig godt trent og føler at strikken gir noe begrenset motstand.
Et helkroppsopplegg vil kunne funke fint for mange. Det sagt, det er ikke noe feil i splitte opp og kjøre flere, men kortere økter. Ved bruk av treningsstrikk lar jo dette seg enkelt gjøre, da den er lett tilgjengelig og kan brukes så godt som overalt. Spesielt for kontorarbeidere vil det kunne være gunstig å fokusere en del på øvre rygg, enten som et tillegg til helkroppstrening, eller som en del av et splitt-opplegg. Gjerne eksperimenter/prøv deg frem for å finne ut hva som funker best for deg!
Mtp. motstand, sett og repetisjoner, er min generelle anbefaling å tilpasse motstanden slik at du klarer en 8-15 repetisjoner i hver serie. I visse tilfeller er det helt greit å kjøre færre eller flere reps, men 8-15 vil generelt være en grei rep-range å innrette seg mot. Gjør det tungt, men ikke så tungt at du ikke klarer å utføre øvelsen med god teknikk. Det at trening med strikk ikke er like belastende som f.eks. tung frivektstrening gjør at du kan kjøre forholdsvis hurtig og ofte, uten lange pauser mellom serier, øvelser eller økter.
Kort oppsummert…
Det kan argumenteres for at en god treningsstrikk er det viktigste redskapet i styrketreningsentusiastens treningsrepertoar, da den muliggjør trening av hele kroppen under de fleste omstendigheter.