Det er mye uenighet om hva man bør spise. Mens noen hevder at det sunneste er å utelukkende holde seg til planteføde, kaster andre innpå store mengder kjøtt, egg og meieriprodukter. Andre igjen er av den oppfatning at det ikke spiller så stor rolle hva man spiser, så lenge man holder kaloriinntaket nede.
Personlig har jeg en mye mindre ekstrem tilnærming til ting. Jeg forholder meg til evolusjon, da jeg mener det er det eneste som gir god mening, fra et vitenskapelig ståsted, men er inneforstått med at ulike mennesker har ulike behov. Det er dog visse ting som slik jeg ser det er gjeldende for alle. I denne artikkelen tenkte jeg kort å legge frem disse grunnleggende ernæringsprinsippene.
Hvorfor god ernæring er viktig
Det er flere grunner til at det er viktig å spise sunt, hvorav noen av de viktigste er at…
- Det fremmer god mage-tarmhelse
- Det styrker hjernen/mental helse
- Det legger til rette for optimal fysisk prestasjon
- Det bidrar til god benbygning
- Det har en positiv innvirkning på søvn
- Det gir mer stabil energi
- Det reduserer risikoen for en rekke sykdommer og helseproblemer
God ernæring i et nøtteskall: 12 nøkkelpunkter
På bakgrunn av all min research, eksperimentering og arbeid på området anbefaler jeg følgende…
1. Innta hovedsaklig hele, næringsrike matvarer
Mye av den maten vi inntar i dagens verden er kraftig bearbeidet. Dette er synd, da den typen føde har en veldig annen næringssammensetning enn den vi er tilpasset å spise på bakgrunn av millioner av år med darwinistisk seleksjon. Slik jeg ser det er det viktigste prinsippet av alle når det kommer til god ernæring å hovedsaklig innta hele, næringsrike matvarer – dvs. naturlige produkter som kommer i deres opprinnelige form, uten tilsetninger eller omfattende endringer.
2. Vær varsom med matvarer som evolusjonært sett er forholdsvis nye
Genetisk tilpasning tar tid, spesielt hvis generasjonstiden er forholdsvis lang (slik det er i vår art) og det kreves omfattende endringer for fullstendig akkomodasjon. Ett av hovedkonseptene innenfor evolusjonsmedisinen er at vi mennesker er utilstrekkelig tilpasset matvarer som evolusjonært sett ikke har vært en del av vårt kosthold spesielt lenge, slik som brød, melk og sjokolade. Fra et darwinistisk perspektiv, samt på bakgrunn av omfattende moderne forskning, gir det god mening å være varsom med denne typen matvarer, som jo ikke var en del av den typen kosthold som bidro til å forme den humane biologien opp gjennom millioner av år med evolusjon under naturlige omgivelser.
3. Innta en blanding av animalsk og plantebasert mat
Fra et evolusjonsbiologisk og morfologisk ståsted er det ingen tvil om at vi mennesker er omnivore. Hverken det å kun innta animalske produkter eller kun planteføde er ideelt. Faktisk er det en rekke problemer med det – problemer som fort blir tydelige når man ser hva vi mennesker har spist opp gjennom vår utvikling og hvordan vi er bygget, samt tar høyde for ernæringsfaglig kunnskap. Det er ikke nødvendigvis noe galt i ligge mer over mot den ene siden enn den andre, i den forstand at man f.eks. inntar en god del mer vegetabilsk enn animalsk, men det å fullstendig kutte én av kategoriene er noe jeg sterkt vil advare mot.
4. Tilpass karbohydratinntak på bakgrunn av aktivitetsnivå og helsetilstand
Er du veldig fysisk aktiv og/eller under stress forårsaket av infeksjon, skade, operasjon eller sykdom, vil du kunne ha behov for en god del mer karbohydrat enn om dette ikke er tilfellet. Unngå eller begrens inntaket av raffinerte karbohydrater.
5. Inkluder moderate mengder protein i hvert hovedmåltid
Protein er ikke bare viktig for kroppsbyggere som ønsker store muskler, men i høyeste grad også for resten av oss, da blant annet fordi det er essensielt for å iverate generell kroppslig styrke og funksjon. Faktisk er protein så viktig at vi, samt en rekke andre dyr, har utviklet en spesielt sterk appetitt for det. Inntar man forholdsvis lite fullverdig protein, vil det gå utover ens metthetsfølelse. Kroppen vil rett og slett føle at den ikke tilføres det den trenger. Dette gir god mening mtp. at det er godt etablert at animalsk, proteinrik mat lenge har vært en viktig del av det menneskelige kostholdet, og forklarer også hvorfor jeger-sankere legger mye innsats og energi i det å få tak i kjøtt.
6. Hold inntaket av mettet fett forholdsvis lavt
Jeg er av den ‘gamle skolen’ når det kommer til mettet fett. Når jeg først begynte å interessere meg for evolusjonsbasert ernæring i slutten av tenårene og starten av tjueårene, ble jeg overbevist av diverse nettsider og skribenter på området om at mettet fett vitenskapelig sett ikke fortjener det dårlige omdømmet det har fått. Mange gikk faktisk så langt som å hevde at for menneskekroppen, så er mettet fett ‘the cleanest and safest fuel’. På bakgrunn av dette kjørte jeg i en periode på med ganske mye smør, ost og fettholdig kjøtt som bacon. Etter hvert skjønte jeg dog at dette kostholdet, som jeg nå ser på som ganske forferdelig, ikke akkurat gjorde meg godt. Jeg satte også i gang med å vurdere vitenskapen på feltet med egne øyne, noe som fikk meg til å innse at jeg hadde blitt ledet på ville veier. I tiden som har passert siden da har jeg skrevet en rekke omfattende, forskningsbaserte artikler om temaet, alle med det samme formål, nemlig å motvirke og advare mot ‘mettet fett-trenden’.
7. Vær veldig forsiktig med salt
Alle vet at hvitt sukker ikke er bra for oss, hvertfall i store mengder. Det mange dog ikke ser ut til å være klar over er at salt kan være vel så ille. Faktisk representerer salt slik jeg ser det en av de mest problematiske delene av det moderne kostholdet. Vi inntar enormt med salt i dagens verden – langt mer enn det vi evolusjonært sett er vant til. Vi er rett og slett ikke tilpasset et slikt inntak. Hypertensjon/høyt blodtrykk er bare en av de mange konsekvensene av dette. Kronisk betennelse, tarmdysbiose og kognitiv ‘forstoppelse’ er andre uheldige utfall. Inntar man et kosthold utelukkende bestående av ‘naturlig’ mat, slik som frukt, grønnsaker, egg, nøtter og kjøtt, vil man by default ha et veldig lavt saltinntak, noe som forklarer hvorfor jeger-sankere generelt får i seg svært lite natrium. For å komme opp på høye verdier, må man enten innta mye prosessert mat eller evt. tilsette salt i maten. Slik jeg ser det skal det for de aller fleste veldig mye til å få i seg for lite salt. Det er derimot fort gjort å få i seg for mye, spesielt i dagens verden, hvor salt tilsettes nesten alt.
8. Innta fet sjømat minst 1-2 ganger per uke
Vi har alle hørt om viktigheten av omega-3 fettsyrer. Det at denne typen fett er bra for oss er absolutt ikke kun hype, men snarere et veldokumentert faktum. Faktisk er det godt grunnlag for å si at omega-3 fettsyrer spilte en essensiell rolle i utviklingen av den store menneskehjernen. Uheldigvis så inntar vi i dag langt mindre av disse langkjedete lipidene, noe som uten tvil har hatt en veldig negativ innvirkning på vår generelle helse, og da spesielt vår hjerneutvikling og funksjon. Ved å innta fet, omega-3 rik sjømat forholdsvis regelmessig kan man styre unna denne mangeltilstanden. Generelt vil villfisk være å foretrekke fremfor oppdrettsfisk, da den vanligvis har en bedre fettsyresammensetning. Viltkjøtt inneholder også en del gunstig fett, men ikke så mye som fet sjømat. Det er også som oftest en del dyrere, noe som kan gjøre det problematisk å ha det som ens primære omega-3 kilde.
9. Innta en god del frukt og grønt
Det er en grunn til at frukt og grønt fremmes av de fleste ernæringsfolk. Det inneholder blant annet rikelig med fiber, mineraler, vitaminer og anitoksidanter. Slik jeg ser det kan de fleste gjøre lurt i å ha grønnsaker, frukt og bær som en del av fundamentet i deres kosthold. Finn gjerne noen favoritter som du inntar regelmessig og mye av, men pass på at ting ikke blir for monotont. Ved å spise noe variert og sesongbasert blir ikke bare ting mer spennende, men du oppnår også et bredere inntak av fytokjemikalier, karbohydrattyper og mikronæringsstoffer.
10. Innta en god del vennligsinnede mikroorganismer
Mat er ikke bare en kilde til næring, men også til bakterier og andre mikroorganismer. Stort sett er fokuset i denne sammenheng på organismer som kan gjøre oss vondt, slik som diaré-fremkallende E.coli. Langt mindre oppmerksomhet har blitt viet til et faktum av visse typer matvarer, slik som f.eks. ferske grønnsaker, kan bidra med bakterier som gjør oss godt, gjennom å utvide og styrke vårt indre mikrobielle økosystem. Faktisk har mat evolusjonært sett vært en av våre viktigste kilder til denne typen mikrobiell seeding. I dagens samfunn har mange bakteriefloraer blitt skadet og redusert av antibiotika og andre farmasøytiske midler, prosessert, sukkerholdig mat og andre problematiske elementer i vår moderne livsstil. Det kan derfor hevdes at det å få i seg helse- og immunregulerende bakterier gjennom matveien er viktigere enn noensinne. Spesielt mennesker med en trøblete tarm kan med fordel vie en del oppmerksomhet til og legge til rette for dette, f.eks. ved å søke ut og innta frukt og grønnsaker som har blitt produsert under naturlige, økologiske omgivelser, samt lage og spise noe fermenterte grønnsaker.
11. Juster måltidsmønster med hensyn til energibehov og mål
Hvis du ikke beveger deg spesielt mye, vil du mest sannsynlig heller ikke trenge så mye energi og derfor heller ikke så mye mat. Typisk vil 2-3 måltider om dagen da funke fint. Er du derimot veldig aktiv, vil en noe høyere måltidsfrekvens nok være gunstig. Utover dette kan det være lurt å tenke litt over når på dagen du legger inn måltidene dine. Fra et evolusjonært perspektiv er det helt naturlig å periodisk gå på tom mage/faste, noe som forklarer hvorfor nyere forskning har vist at det å gi fordøyelsesystemet en pause nå og da bringer med seg en rekke helsefordeler.
12. Lytt til kroppen
Én av farene med å følge et rigid kostholdsoppsett eller en streng diett er at man fort kan glemme å lytte til kroppen. Jeg har gjort den feilen selv. Slik jeg ser det er det fordelaktig å ha noen fundamentale prinsipper å forholde seg til på ernæringsfronten. Det sagt, det er viktig å ikke la noen postulater eller regler overskygge alt annet, inkludert det kroppen forteller en. Er junk food alt du vil ha, betyr ikke det nødvendigvis at kroppen din rent faktisk har behov for en masse is, pizza og sjokolade. Mer sannsynlig er det at bakteriefloraen, samt hjerneen og appetitten, din er innstilt på et slikt kosthold. For å endre dette, vil du måtte motstå fristelsene og gi systemet ditt noe tid til å tilpasse seg et sunnere kosthold. Det sagt, på generelt grunnlag kan det sies at det er lurt å lytte til kroppen. Trenger den noe har den en tendens til å si ifra om dette.
Kort oppsummert…
Det å spise sunt er ikke rakettvitenskap. Det er heller ikke ekstremsport. Radikale dietter/kostholdsvarianter er sjelden gunstige, spesielt i det lange løp. Ingen to personer er helt like. Det sagt, det finnes visse grunnleggende prinsipper som alle kan og burde forholde seg til. Disse inkluderer blant annet det å hovedsaklig innta hele matvarer, i motsetning til kraftig bearbeidede produkter, vurdere maten man har tilgang til i lys av evolusjon og ta høyde for aktivitetsnivå, helsestatus og kroppens signaler i planleggingen og oppsettet av ens ernæringsrutiner.