Bekkenkontroll er svært viktig for trening og muskel-skjeletthelse! Dette har blitt mer og mer klart for meg opp gjennom årene jeg har jobbet som trener. Det var noe jeg tidlig ble oppmerksom på, da i stor grad fordi mange av de jeg trente demonstrerte manglende bekkenkontroll, uttrykt som suboptimal øvelsesutførelse og muskelaktivering. Ettersom dette er et forholdsvis vanlig problem, la jeg som ny trener ned mye tid og arbeid i å teste og utvikle strategier for god bekkenkontroll.
I denne artikkelen tenkte jeg å dele noen av de grunnleggende prosedyrene jeg har kommet frem til og raffinert over tid, med det formål å hjelpe deg å ta kontroll over ditt eget bekken, samt potensielt gi andre trenere noen nyttige verktøy å tillegge deres verktøysett. Men først, la oss snakke litt om hvorfor det med bekkenkontroll er så viktig…
Hvorfor bekkenkontroll er viktig
Det er flere grunner til at det er viktig å ha kontroll over bekkenet, hvorav noen av de viktigste er at…
Man kan stabilisere/låse av hofte og rygg
Personer med manglende bekkenkontroll har manglende evne til å stabilisere og låse av hofte og rygg. Dette kan komme til uttrykk i mange sammenhenger, f.eks. ved gjennomføring av pressøvelser. En person som ikke fokuserer på eller klarer å kontrollere bekkenet vil fort kunne ende opp med å svaie veldig i ryggen under både sittende og stående press, med den konsekvens at korsryggen utsettes for unødig stress, noe som gir økt skade- og smerterisiko.
Man kan aktivere sete- og magemuskulatur
I eksempelet over faller mye av belastningen på korsryggen. Hadde derimot utøveren strammet setemuskulaturen, og dermed tiltet bekkenet posteriort, ville han eller hun ha fjernet svaien og stabilisert/låst av den midtre delen av kroppen gjennom bruk av sete og mage. Stresset på korsryggen ville ha forsvunnet, og isteden ville øvelsen gitt statisk trening av rumpe og mage, noe som kan sies å være en fin bonus, ikke bare fra et estetisk perspektiv, men også fra et helse- og holdningsperspektiv, spesielt med tanke på at mange mager og rumper i dag er i dårlig forfatning pga. mye stillesitting.
Man kommer mer i kontakt med ens egen kropp
Utover det fysiske og helsemessige aspektet kan det med bekkenkontroll sies å være viktig for å komme i kontakt med og kjenne ens egen kropp. Har man ikke kontroll over bekkenet, har man manglende kroppskontroll. Man mangler rett og slett en essensiell del av pakka. Psykologisk kan dette være litt kjipt. Det er absolutt mye kulere og mer betryggende å vite at man har kontroll over ting.
Fra teori til praksis: En stegvis prosedyre for innlæring og bruk av bekkenkontroll
Det med bekkenkontroll kan se veldig lett ut, når det demonstreres av noen som kan det. Har man dermot aldri tenkt over eller lært noe særlig om det, kan man fort finne det vanskelig. Det er noe jeg har sett mange eksempler på opp gjennom årene jeg har jobbet som trener. Det å bare fortelle noen som aldri har fokusert noe særlig på hva som skjer i hofteregionen deres at de skal engasjere setemuskulaturen og tilte bekkenet i avslutningen av den konsentriske fasen av markløft vil ikke nødvendigvis ha den ønskede effekt, da personen ikke har lært hva dette innebærer enda.
Mer produktivt vil det typisk være å først tilføre personen en forståelse av konseptet gjennom øvelser som er fokusert rundt anterior og posterior rotasjon av bekkenet, som er det jeg anser for å være viktigst i treningssammenheng. I den forstand har jeg spesielt sansen for følgende drills…
1) Liggende bekkentilt
Min erfaring er at mange nybegynnere ikke umiddelbart klarer å tilte/kontrollere bekkenet i stående stilling. Liggende derimot, oppnår de fleste økt bevissthet, spesielt hvis de blir instruert i å presse korsryggen ned mot bakken. Dette er en instruksjon de fleste forstår og klarer å sette ut i live, da spesielt fordi den innebærer noe de vet godt hva er (‘korsryggen’) og fordi det foreligger et konkret mål/sluttpunkt for bevegelsen (‘gulvet’). Typisk vil jeg i denne øvelsen instruere utøveren i å først svaie (nesten) så mye han/hun klarer i ryggen, for så å presse korsryggen ned mot bakken. Dette gjentas så flere ganger.
2) Stående bekkentilt
Den naturlige fortsettelsen blir nå å bevege seg opp fra gulvet å gjennomføre tilt-bevegelsen i stående stilling. Utøveren blir her instruert i å gjenta det han/hun akkurat gjorde i liggende stilling. Fokuset blir derimot ikke på å presse ryggen ned mot bakken, men snarere på å stramme setemuskulaturen. Igjen kan det være gunstig å tenke på å ‘svaie så mye som mulig’ for så å gjøre det motsatte, nemlig å flate ut/runde den nedre delen av ryggen. Når utøveren så mestrer dette, kan han/hun enkelt og greit jobbe med å holde den posteriore bekkentilten gjennom kontraksjon av sete. Dette er fin statisk trening av rumpa som gjerne kan legges inn i hverdagslivet.
3) Implementer prinsippene i trening
Når utøveren mestrer den fundamentale bekkentilt-bevegelsen, blir det neste naturlige steget å implementere konseptet i aktiviteter og øvelser hvor denne formen for bekkenkontroll er relevant. I denne forstand kan nok mange bli overrasket over hvor mange aktiviteter og øvelser som faktisk faller innunder denne betegnelsen.
Her er en liste over noen av de mest brukte og fremtredende…
- Planken
Planken er kanskje det mest fremtredende eksempelet på en øvelse som det gir god mening å bruke den forelagte teknikken i, da den blir en slags videreføring av de to foregående øvelsene (liggende og stående bekkentilt). Mange har nok hørt at de bør unngå svai i ryggen i planken. Dette er ‘standard advice’, som absolutt har noe for seg. Men hvordan unngår man så denne notoriske svaien? Én veldig effektiv måte er å fokusere på å stramme setemuskulaturen/tilte bekkenet. Da låser man basically av hofta og nedre rygg og får også i mye større grad med rumpa. Det gjør øvelsen vanskeligere, men også mer hardtslående! - Markløft
Tenk på å heve brystet og svaie i ryggen (anterior bekkentilt) når du strammer opp i bunnen, med det formål å oppnå en rett og fin ryggsøyle. Har du dog mye svai i ryggen opprinnelig, så pass på at du ikke overekstenderer. Avslutt gjerne med kontraksjon av sete i toppen av øvelsen/bevegelsen. Lignende prinsipper gjelder i ‘dama til markløft’: knebøy. - Benkpress
I benkpress er det gunstig med spenn/rigiditet i kroppen. Man vil ikke ligge flat som en pannekake. Man ønsker å få brystet opp og innta noe svai. Dette kan oppnås ved å tenke på å presse skulderbladene sammen, samt å gjenskape svai/anterior tilt-bevegelsen fra liggende bekkentilt. En del vil kanskje tenke at det vil vil være problematisk å ha en slik svai. I de fleste tilfeller, vil dette vært korrekt. I benkpress derimot er det helt greit med et slikt oppspenn, da i stor grad fordi kroppen holdes forholdsvis i ro og nedre rygg ikke er i en spesielt utsatt stilling. Tenker man på å ‘låse av kroppen’ når man har spent seg opp, vil vanligvis ikke svaien oppfattes som problematisk, og man har et godt utgangspunkt for presse tungt. - Press
I skulderpress-øvelser, og da spesielt i stående press med f.eks. stang, stein eller manualer, oppfordrer jeg alltid mine kunder til å stramme setemuskulaturen, med det formål å låse av i nedre rygg, samt oppnå statisk trening av sete og mage. Fokuserer man ikke på bekkenposisjonering i denne typen øvelser, kan man fort ende opp med veldig svai rygg, spesielt i den konsentriske pressfasen, noe som kan gi både smerter og skader. - Kettlebell swing
I denne klassiske kettlebell-øvelsen ønsker man i stående stilling å skyve hofta bakover, uten å runde i ryggen. Det blir da naturlig å tenke på å heve brystet, samt tilte/svaie noe. Ved gjennomføringen av den konsentriske fasen (delen der man eksplosivt skyver hofta fremover), pleier jeg derimot å instruere utøveren i å drive gjennom sete og avslutte med å stramme rumpa/oppta posterior bekkentilt. Med andre ord, man gjør mye av det samme som i markløft.
Kort oppsummert…
Bekkenkontroll er viktig i en lang rekke øvelser og aktiviteter. Bekkenet er jo plassert i ‘midten av’ kroppen, og henger tett sammen med ryggsøylen, samt hardtslående muskler som gluteus maximus (den store setemuskelen), bakside lår (hamstring) og iliopsoas (hofteleddsbøyeren). Med andre ord, det gir god mening at det å kunne regulere og tilpasse denne delen av kroppen er gunstig for prestasjon, skadeforebygging og treningsutbytte.