Mange har en tendens til å ligge på forfot i trening og bevegelse. Dette er noe jeg har sett mange eksempler på opp gjennom årene jeg har jobbet som trener. I visse aktiviteter, som f.eks. barfotløping, er det helt naturlig å være frempå. I det meste styrketrening derimot er dette noe man bør etterstrebe å unngå. I f.eks. knebøy er det ikke uvanlig å se nybegynnere, samt i visse tilfeller mer erfarne løftere, være frempå og presse gjennom tåballene, noe som er ganske problematisk.
I denne artikkelen tenkte jeg kort å snakke litt om hvorfor dette er tilfellet, samt liste en del øvelser hvor det med vektdistribuering er spesielt relevant og viktig.
Hvorfor det er gunstig å drive gjennom midtre-bakre del av føttene
Det er flere grunner til at det er bedre å ligge mot bakre enn fremre del av føttene i de fleste styrketreningsøvelser, hvorav noen av de mest fremtredende er at…
Man engasjerer den posteriore kjede
Mange styrkecoacher har mye fokus på og snakker ofte om den posteriore kjede, som basically vil si musklene opp gjennom baksiden av kroppen – hamstrings, glutes, erector spinae, osv. Og det med god grunn. Det å engasjere og trene denne bakre ‘muskelkjeden’ er veldig viktig for å skape kraft, prestasjon og god kroppsholdning, samt en attraktiv fysikk.
Uheldigvis så har veldig mange gymgåere betraktelig mer fokus på forsiden av kroppen enn baksiden. ”Beach-musklene’ – biceps, bryst og mage – vies typisk overdrevent mye oppmerksomhet, spesielt blant gutta. Mer generelt blir også baksiden neglisjert, da i form av mye stillesitting, noe som kan bidra til å forklare hvorfor mange har en tendes til å ligge frempå når de trener. De legger rett og slett det meste av belastningen der de er tryggest og sterkest.
Noe av det som er gunstig med å fokusere på å legge belastningen mer over baksiden enn forsiden av føttene i øvelser som markløft og knebøy er at man i større grad får engasjert bakre delen av kroppen. Med andre ord, ‘fottrykket’ forplanter seg oppover i hele kjeden.
Man unngår unødig belastning på knær og nedre rygg
Kanskje de to mest problematiske delene av menneskekroppen, sett i fra et moderne muskel-skjeletthelseperspektiv, er knær og nedre rygg. Det å si at mange er plaget med smerter og problemer i disse regionene blir en underdrivelse. Hvert år bruker vi millioner av kroner på vonde knær og rygger.
Mtp. årsaksfaktorer er slik jeg ser det ett av hovedproblemene at mange ikke distribuerer belastningen på en god måte når de trener. Som jeg sa til en kunde her om dagen: knebøy kan være en forferdelig øvelse for knær og rygg. Den kan dog også være en gunstig en. Alt avhenger av hvordan man utfører den. Ligger man frempå tåballene, vil knærne også være frempå og dermed under mye stress, spesielt hvis man løfter tungt. Istedenfor å legge belastningen over bakside lår og sete, ender forside lår og knær med å ta mye av støyten. Nedre rygg kan fort også ende opp med å jobbe ufordelaktig mye, da det at man er frempå gjør at man fort vil krumme ryggen, samt må jobbe for å ‘holde seg tilbake’/unngå å falle ytterligere fremover.
Man oppnår bedre balanse
I en tidligere artikkel her på siden fremhevet jeg viktigheten av at stangbanen er vertikal, over midten av foten, i øvelser som f.eks. markløft og knebøy. Er den ikke det, vil man ikke bare ‘miste’ en del kraft, men også være i ubalanse. Det er akkurat dette som skjer når man ligger over forfot. Det at man ligger frempå nede gjør at man også blir liggende frempå oppe, i den forstand at hele kroppen, inkludert stangen, som i f.eks. vanlig knebøy vil være plassert på øvre rygg, i luftlinje vil være mer over tærne enn over midtfot. Dette gjør ikke bare at det som tidligere nevnt blir en ubalanse muskulært sett, men også at man rent faktisk kommer i ubalanse og risikerer å falle.
Man kunne kanskje tenke seg at det å distribuere vekten mer over bakfot også vil være problematisk, og faktisk enda farligere, da man da vil kunne risikere å falle bakover, men rent praktisk er dette sjeldent noe problem. Så lenge man ikke overdriver skal det mye til å falle bakover i f.eks. markløft. Typisk vil det å tenke på å drive gjennom bakre del av foten ha en gunstig effekt på balanse, da det vil få stangen inn over midten av foten. Jeg sier drive, og ikke presse, da jeg føler det mer illustrerer den ønskelige måten å gjøre ting på, nemlig å jobbe i en kraftfull, men fortsatt kontrollert bevegelse opp ‘gjennom’ gulv og fot.
Fra teori til praksis
Nå når vi har diskutert teorien bak det å drive gjennom midtre-bakre del av føttene blir det neste steget å sette prinsippet ut i praksis. Dette trenger ikke være spesielt vanskelig. Faktisk vil det å bare fokusere på hvordan man distribuerer vekten i mange tilfeller være tilstrekkelig. Med andre ord, skal du kjøre markløft, så tenk på å legge belastningen mer over hælen. Gjør du dette på en god måte vil du nok merke at du engasjerer og blir støl i litt andre deler av kroppen enn du er vant til, spesielt hvis du vanligvis ligger mer frempå.
Her er tre tips som kan hjelpe deg å skape og opprettholde god vektdistribuering:
- Spre gulvet
Dette er vanligvis veldig effektivt mtp. å komme inn i et gunstig vektdistribueringsmønster. - Løft tærne
Dette, som faller ganske naturlig ved denne typen distribuering, kan bidra til å få en mer bakover. - Ditch joggeskoa
Vanlige joggesko er slik jeg ser det ikke noe særlig å trene styrketrening i, da blant annet fordi de pleier å være noe oppbygde i hælen. Da er det bedre å bruke sko med flatere såle, evt. trene barbeint.
Funker ingen av disse triksene, er det mulig du hindres av dårlig bevegelighet og/eller styrke og bør oppsøke en kompetent coach som kan ta tak i disse problemene. Dette er derimot for unntak å beregne. De fleste vil klare å distribuere vekten over bakre delen av foten simpelthen ved å tenke på det, gitt at de ellers ikke er helt off teknisk sett. I starten kan det hende at man må svelge litt av egoet sitt og redusere vektbelastningen, men over tid vil man sannsynligvis faktisk finne at man klarer å løfte tyngre, da det er svært stort potensiale for kraft i baksiden av kroppen.
Med det i bakhodet, la oss liste noen øvelser hvor det slik jeg ser det er gunstig å legge trykket mer over baksiden enn forsiden av føttene…
- Knebøy, inkludert varianter som frontbøy, pistol squat og knebøy til boks
- Markløft, inkludert varianter som strakmark og sumomark
- Press
- Benkpress
- Kettlebell swing
- Pull-through
- Stående roing
- Utfall
NB: Dette er på ingen måte en komplett liste.
Kort oppsummert…
I styrketrening er det generelt gunstig å drive gjennom midtre-bakre del av føttene, da det gir bedre vektdistribuering og balanse. For å få til dette på en god måte bør man unngå sko med høye hæler, samt bevisst fokusere på hvor man legger trykket hen.