I dagens verden er det mye snakk om fysisk inaktivitet og problemene det kan bringe med seg, som type-2 diabetes, hjerte-karsykdom og overvekt. Dette er naturlig, ettersom svært mange mennesker i dag beveger seg veldig lite. Betraktelig mindre oppmerksomhet har blitt rettet mot fysisk ‘overaktivitet’ og problemene det kan medføre. Dette er på mange måter forståelig, ettersom svært hardttrenende mennesker er klart i mindretall sammenlignet med de mindre aktive. Det er dog noe uheldig, da det er mange farer med overdreven aktivitet – farer som i mange tilfeller er mer alvorlige enn de ved fysisk inaktivitet og som absolutt burde advares mot.
Personlige erfaringer
Når jeg var yngre hørte jeg en del snakk om det med overtrening. Mens noen innenfor idretts-/fotballmiljøet jeg var en del av hevdet at det nærmest er umulig å overtrene og at ‘burn-out’ ikke er et reelt fenomen, var andre av den oppfatning at trening er noe som bør doseres med omhu. Personlig tenkte jeg ikke så mye over evt. problemer som måtte oppstå som følge av overdreven belastning og var nok litt av den oppfatning at ‘mer er bedre’, for å sette det litt på spissen. Det viste seg å bli noe jeg måtte betale dyrt for…
I tenårene begynte jeg å kjøre mye tung styrketrening i tillegg til annen aktivitet som fotball og løping. Inspirert av kroppsbyggere og andre muskeløse typer lesset jeg på med vekter og pushet meg selv beinhardt i vektrommet. Kombinert med den ekstreme spisingen som medfølger denne typen trening ble det for mye for kroppen min. Over tid sluttet jeg ikke bare å ha fremgang, men jeg presterte og følte meg markant dårligere.
Gjett hva jeg da gjorde… Jeg trente hardere, i troen om at det var mer stimuli som krevdes for å komme over kneika. Det tok noe tid før jeg forsto at det ikke var manglende, men overdreven stimuli som var problemet. Jeg innså at overtrening absolutt er et reelt fenomen og at jeg rett og slett hadde pushet kroppen min alt for hardt sett opp mot dens tåleevne/forutsetninger.
Det at jeg har personlig erfaring med dette med overtrening har gjort at jeg har mange tanker rundt det. I denne artikkelen tenkte jeg å dele noen av disse, med det formål å potensielt hjelpe andre å finne riktig treningsdosering for deres kropp.
Problemer som kan oppstå som følge av overdreven trening
Før vi kaster oss over utfordringen med å finne korrekt treningsdosering, la oss se litt raskt på hva som kan skje hvis man doserer feil/for høye doser. Noen av de mest fremtredende problemene vil være…
- Kronisk betennelse/inflammasjon
- Økt infeksjonsrisiko
- Energiløshet
- Hjerte- og karproblematikk
- Nedsatt skjelett/benrobustisitet
- Oksidativt stress
- Redusert muskelkraft og prestasjon/yteevne
- Økt søvnbehov
- Økt skade- og smerterisiko
- Nedsatt libido og fertilitet
- Depresjon/nedstemthet
Faktorer som påvirker hver enkelts treningstoleranse
Hvert individs tåleevne er ikke ‘set in stone’ og er heller ikke identisk med andre individers forutsetninger, men avhenger av en rekke faktorer, hvorav noen av de viktigste er…
Genetisk arv/biologi
Genetisk sett kan det sies at vi mennesker alle er jeger-sankere, i den forstand at vår genetikk i overveiende grad ble formet opp gjennom de mange millionene av år vi levde ute i det fri, av det naturen har å tilby. Vi sluttet naturligvis ikke å forandre oss etter jordbruksrevolusjonen, men de fundamentale elementene av menneskekroppens fysiologi har et sterkt forhistorisk, jeger-sanker preg over seg. Dette er viktig å ta i betraktning i treningssammenheng, da blant annet fordi det bidrar til å informere oss om hva slags type aktivitet vi er best tilpasset. Fra et jeger-sanker ståsted, er det tydelig at vi er godt tilpasset mye aktivitet på lav-middels intensitet, og da spesielt gåing. Det fremgår også at vi med fordel bør være noe forsiktig med veldig hard trening som påfører kroppen et stress som evolusjonært sett kan betegnes som noe nytt. Utover dette kan nyere evolusjon, samt epigentiske forhold være fordelaktig å ta i betraktning, da det også vil kunne påvirke kroppens forutsetninger for fysisk aktivitet.
Helsestatus
Slik jeg ser det er det vanskelig å overdrive viktigheten av helsestatus for fysisk yte- og tåleevne. En frisk kropp er rett og slett tøffere og mer vigorøs enn en betent og syk en. Dette er noe jeg selv har fått erfare og også noe som understreker hvor viktig det er for atleter og treningsfolk å ta vare på helsa deres. Det å tenke helse er faktisk en veldig viktig del av det å tenke prestasjon.
Livsstil (spesielt kosthold)
Livsstil, og da spesielt kosthold, fremstår som noe av det viktigste når det kommer til å tilrettelegge for god prestasjon og rekuperasjon. Dette punktet overlapper noe med det forrige, i den forstand at maten man spiser, søvnen man får, osv. påvirkerer ens helsestatus. Det har også en direkte innvirkning på prestasjon. Tilfører man kroppen det den trenger står den bedre rustet til å prestere godt.
Tilpasningsgrad
En vanlig feil blant folk som begynner å trene er å starte for hardt. Det er en klassisk ‘pitfall’. Mange tar rett og slett ikke høyde for kroppens tilpasning (eller mangel på tilpasning) til den aktuelle aktiviteten. Dette kan i verste fall få alvorlige konsekvenser, f.eks. i form av skader. Akkurat som en blek norsk kropp på sydentur vil ha best av å gradvis eksponeres for mer UV-stråling, fremfor å få en massiv dose på dag 1, vil en utrent kropp på treningsstudio ha bedre av å belastes stegvis enn å kjøres i kjelleren første økt. Dette konseptet er ikke bare aktuelt for nybegynnere, men for alle som driver med trening. Er man godt vant med en aktivitet, vil ens forutsetninger for å tåle aktiviteten sannsynligvis være bedre enn hvis man ikke er vant med den.
Teknisk gjennomførelse
Måten man gjennomfører en aktivitet på vil kunne påvirke hvor godt man tåler den. Dette sier seg egentlig litt selv. Gjennomfører man f.eks. knebøy med dårlig teknikk, er man mer utsatt for skader og feilbelastning enn hvis man gjennomfører øvelsen på en god måte, noe som kan ‘bidra’ til overtrening gjennom å tillegge økt stress på kroppen.
Putting it all together and finding the sweet spot
Både for lite og for mye fysisk aktivitet er ugunstig. På generelt grunnlag, fra et helseperspektiv, fremstår aktivitet som drives på forholdsvis lav intensitet, slik som gåing, som veldig gunstig og noe man ikke trenger å være spesielt bekymret for mtp. overtrening. Selv syke mennesker vil typisk ha godt av å gå en del.
Når det kommer til mer intensiv og utmattende trening, er det viktig å ta høyde for tingene vi snakket om i den foregående seksjonen. Gå gjerne gjennom og tenk over hvordan du ‘scorer’ på de ulike punktene. Er du naturlig atletisk og/eller sterk og i god helse, tåler du antakeligvis ganske store påkjenninger (Jeg vil dog uansett advare mot ekstreme treningsformer og konsepter som kroppsbygging, triathlon, osv., da de påfører kroppen et veldig unaturlig/abnormalt stress, sett fra et evolusjonsbiologisk perspektiv). Sliter du derimot med kroniske helseproblemer, som irritabel tarm eller fedme, kan du med fordel være noe mer forsiktig med hvor mye belastning du påfører kroppen.
Dette relaterer til noe veldig viktig, nemlig at kroppen gir beskjed om hva den er innstilt på/ønsker. Er du veldig overvektig og i dårlig helse, er det stor sannsynlighet for at du vil føle en sterk motstand mot å trene. Dette er ikke bare ‘slapphet’, som noen utvilsomt vil tenke, men bunner snarere i dypere, fysiologiske avvik. En betent, syk kropp vil rett og slett ikke være like gira på aktivitet som en frisk en. I et slikt tilfelle vil det derfor i første omgang være mer gunstig å fokusere på ernæring, bakteriflora og generell helse enn trening.
Det at kroppen signaliserer dens behov og kapasitet er ikke bare tydelig ved sykdom, men reflekteres også i de mest klassiske symptomene på overtrening, som slapphet og tiltaksløshet. Man trekkes rett og slett mot senga. Dette understreker viktigheten av å lytte til kroppen!! Gjør man ikke det, kan man fort havne i en uheldig situasjon og produsere langvarige problemer, helse- og prestasjonsmessig. I should know, as I’ve made that mistake. Føler du at kroppen ikke virker lysten på aktivitet, er det kanskje et tegn på at den trenger en pause 🙂
Kort oppsummert…
Mer er ikke alltid bedre når det kommer til trening. Overtrening bringer med seg en rekke problemer, som i visse tilfeller kan være forholdsvis alvorlige og vare over lengre tid. Dette understreker viktigheten av å lytte til kroppen og ta hensyn til individuell tåleevne.