For en del år tilbake siden skrev jeg en omfattende artikkel på engelsk der jeg advarte mot proteinpulver. Det er en av de mest populære artiklene jeg noensinne har produsert, med et bugnende kommentarfelt som så aktivitet over flere år. Noen av reaksjonene kom naturlig nok fra styrketreningsentusiaster som reagerte på at jeg snakket negativt om favorittdrikken deres. Andre, og flere, kom dog fra folk som ikke bare så poenget mitt, men som selv hadde dårlige erfaringer med proteinshakes.
Det viste seg at det er en hel gjeng der ute som har opplevd diverse helseproblemer i relasjon til proteintilskudd. Dette kan kanskje virke overraskende, ettersom bøtter, barer og drikker rike på isolert protein i dag selges og brukes over lav sko. Tar man derimot en nærmere kikk på denne populære kosttilskuddstypen, blir det fort klart at ikke alt er så rosenrødt som det kan se ut ved første øyekast.
1) Proteinpulver er et kraftig bearbeidet produkt med en abnormal næringsprofil
Smarte markedsføringskampanjer, frontet av veltrimmede fitnessutøvere med magemuskler av stål, overskygger det faktum at proteinpulver er et prosessert produkt med en næringssammensetning veldig ulik hele, naturlige matvarer. Sammenligner du det som oppgis på næringsdeklarasjonen til en proteinbøtte med sammensetningen til f.eks. kjøtt, fisk, egg, frukt, bær, nøtter eller havregryn, vil du se dette. Sammenlignet med mat har proteinpulver en skjev og merkelig komposisjon, karakterisert av en ekstremt og unaturlig høy proteintetthet.
Mange vil nok tenke at det er positivt at det er så mye aminosyrer. Hele poenget med å bruke proteintilskudd er jo å få i seg ekstra protein. Det er dog viktig å være klar over at man ved å skille ut/isolere noe spesifikt fra en matvare, for så å bygge dette inn i et nytt produkt, mister strukturen og næringsbalansen som finnes i naturlig mat. Dette oppsummerer litt min oppfatning av proteintilskudd: ubalanse og kunstighet.
2) Proteinpulver inneholder generelt mye ‘dritt’ (i mangelen på et bedre ord)
Proteinpulver inneholder diverse søtningsmidler, fargestoffer o.l. Mange produkter har lange og komplekse innholdslister som i seg selv kan få en som meg, som er opptatt av naturlig føde, til å bli uggen i magen. Ikke alle produkter er like ille, men ingen er fullstendig uproblematiske. Det er viktig å ta til etterretning at mange av de stoffene vi i dag får i oss gjennom bearbeidet mat kom inn i kosten vår først helt nylig. Dette burde virke advarende og distanserende, ettersom genetisk tilpasning tar tid. Denne innskjerpingen forsterkes av forskning som setter kunstige tilsetningsstoffer i dårlig lys.
3) Proteinpulver inneholder vanligvis proteintyper vi har liten evolusjonær erfaring med
Dette punktet relaterer til de over i den forstand at det har å gjøre med hva vi er tilpasset å spise. Proteinpulver kommer til kort her, ikke bare pga. den skjeve og kunstige sammensetningen, men også pga. typen protein det inneholder. De to vanligste typene er myse og kasein, som begge har opphav i melk. En nyfødt kalv har godt av disse proteinene, da de i kombinasjon med de andre substansene i melk, som miRNA, kalsium og laktose, er akkurat det kalven trenger for å bygge en sterk og sunn kropp.
At mennesker nå ukritisk heller nedpå disse proteinene, i supranormale konsentrasjoner, fremhever i hvor stor grad vi har mistet kontakten med biologien og naturen og vår rolle i den. I tillegg til at melken til et annet pattedyr, som er formet via seleksjonsprosesser med bakgrunn i overlevelse og reproduksjon innad i den arten, over forholdsvis kort tid (<~7.000 år) har blitt inkorporert som en del av fundamentet i vår kost, har vi skilt ut spesifikke deler av denne veldig spesielle føden, som vi nå inntar i isolasjon. Fra et evolusjonsbiologisk perspektiv fremstår dette som en vågal manøver, som bunner i manglende forståelse.
I lys av den spesielle rollen melk og dens komponenter spiller i pattedyrenes verden, kommer det ikke som en overraskelse at inntak av melkeproteiner har vist seg å ha uheldige effekter, spesielt i store doser. Videre tenkte jeg å snakke litt om noen av disse påvirkningene. Grunnen til at jeg fokuserer på melkeprotein er at det meste tilskudd som selges inneholder denne formen for protein, samt at det er mest forskning å gå på der. Det sagt, på generelt grunnlag er jeg skeptisk til og fraråder bruk også av andre typer proteinpulver.
4) Myseprotein har en kraftig effekt på insulinproduksjon
Insulin er et hormon som stimulerer glukoseopptak i celler og proteinsyntese og vekst. I tillegg til stivelse og sukker kan proteiner gi økt utskillelse av dette hormonet. Myseprotein (whey protein) har en spesielt kraftig effekt (1, 2).
Overstimulering av insulin og dets assosierte hormoner, som insulinliknende veksthormon (IGF), spiller en viktig rolle i mye moderne sykdom, som understreket av verdensledende forsker på feltet Bodo Melnik:
Milk protein consumption induces postprandial hyperinsulinaemia and shifts the growth hormone/insulin-like growth factor-1 (IGF-1) axis to permanently increased IGF-1 serum levels. Insulin/IGF-1 signalling is involved in the regulation of fetal growth, T-cell maturation in the thymus, linear growth, pathogenesis of acne, atherosclerosis, diabetes mellitus, obesity, cancer and neurodegenerative diseases, thus affecting most chronic diseases of Western societies. (1)
En av de tydeligste forskjellene på tradisjonelle og vestlige kostmønstre har å gjøre med nettopp insulin. Sammenlignet med den typen kost vi er vant med fra vår tid i naturen, er den kosten vi inntar i dag ekstremt insulinstimulerende. Det enorme inntaket av raffinert sukker er hovedproblemet, men melkeproteiner spiller også en rolle. Den anabolske/vekstfremmende effekten til whey protein gir muskelvekst, men går på bekostning av helsa.
5) Proteinpulver har en negativ effekt på mage-tarmhelse
I artikkelen jeg nevnte i introduksjonen, som jeg skrev for noen år siden, uttalte jeg at myseprotein mest sannsynlig har en negativ effekt på tarmflora og mage-tarmhelse. Jeg var egentlig ganske sikker i min sak, men vegret meg for å gå veldig hardt ut, ettersom det ikke forelå omfattende forskning på feltet. Det gjør det fortsatt ikke. Det sagt, så er det liten tvil i mitt hode om at det er uheldig for magen å innta proteintilskudd, og da spesielt melkebaserte tilskudd som er rike på kunstige tilsetningsstoffer. Dette er basert på egne erfaringer, det jeg har hørt fra andre, biologisk forståelse og ny forskning.
Kunstige tilsetningsstoffer er problematiske i denne sammenheng fordi de selekterer for mikrober og en bakteriesammensetning som ikke harmonerer med kroppen. Det å innta store doser isolert protein er heller ikke gunstig. Myse- og/eller kaseinprotein vil forventes å produsere en mikrobiotakonfigurasjon mer lik/med trekk av den man ser i babyer og kalver. Bakgrunnen for denne uttalelsen er at melkens innholdskomponenter er rettet mot vekst og utvikling tidlig i livet, inkludert konstruksjon og opprettholdelse av den spesielle bakteriesammensetningen som er karakteristisk i barneårene.
Tidligere professor ved Harvard og ekspert på tarmmikrobiota, Dr. Art Ayers, har uttalt følgende om denne saken på hans fantastiske blogg:
Protein shakes and whey shakes both lack prebiotic fiber to feed gut microbiota, but whey shakes also have proteins that are partially digested to produce antimicrobial peptides and other factors that disrupt adult gut flora.
En mindre studie fra 2018 støtter idéen om at myseprotein ikke er bra for magen (3). På en annen side har visse laboratorieundersøkelser indikert at myseprotein har en prebiotisk virkning (4, 5). Dette kan virke motstridende, men er faktisk ikke det, i den forstand at det er i overenstemmelse med forståelsen om at melkeprotein bidrar i innsettelsen og ivaretagelsen av en immun- og vekststøttende tarmflora, dominert av bifidobakterier. Det er dog viktig å skille mellom hva som er gunstig tidlig og senere i livet, samt bite seg merke i at det er veldig spesielt å innta store mengder konsentrert protein fra melken til et annet pattedyr, uansett hvilken alder man er i. Prebiotika-begrepet, slik det brukes i dag, fanger ikke disse nyansene og biologiske innsiktene, og påstander i relasjon til dette konseptet bør derfor vurderes med en klype salt.
6) Melkebaserte proteintilskudd har vist seg å fremme og forverre kviser
Akne vulgaris, bedre kjent som kviser, er et svært utbredt problem i verden i dag, spesielt blant ungdom. Tilstanden er så vanlig at den kan oppfattes som en helt naturlig del av den menneskelige eksistens. Er man ung, får man kviser. Slik er det bare. Men stemmer egentlig dette? Nei, faktisk ikke. Den store forekomsten av akne er i overveiende grad et nytt problem, generert av vår moderne levemåte (6, 7, 8, 9). Spesielt kraftig bearbeidet mat og melkeprotein spiller inn.
Flere studier har dokumentert en sammenheng mellom inntak av myseprotein og forekomsten av kviser (Se f.eks. 10, 11, 12, 13). Dette antyder at den utbredte bruken av proteinpulver blant kroppsbyggere er noe av grunnen til at kviser er et relativt vanlig problem innad i denne gruppen. Jeg vil gå så langt som å si at det å innta store doser konsentrert myseprotein er noe av det dummeste du kan gjøre hvis du ønsker ren og fin hud. Ikke alle vil få kviser av proteinpulver, da det er andre faktorer som også spiller inn, men på generelt grunnlag vil jeg si at om man ønsker fin hud, burde man droppe shaken.
7) Kasein er problematisk
Så langt har hovedfokuset vært på myseprotein. Dette kan kanskje få det til å fremstå som at den andre proteinfamilien som finnes i melk, og som dominerer proteintilskudd-markedet, nemlig kasein, er langt mindre problematisk. Dette stemmer dog ikke helt. Personlig er jeg like skeptisk, om ikke mer, til kasein som til myse. Mange av effektene som er gjeldende for myse gjelder også for kasein. I tillegg har kaseinpeptider en potent effekt på hjernen. Det er i hovedsak de som gjør at vi finner ost så stimulerende og avhengighetsskapende.
Jeg har tidligere hypotisert at denne effekten er noe av det som får nyfødte til å knyttes så sterkt til pupp og morsmelk. For små babyer, er det å stimuleres av de mange spesielle stoffene i melk naturligvis gunstig, og helt naturlig. Det samme kan ikke sies om det å senere i livet innta konsentrerte doser kasein, hvis peptider fungerer som opioid agonister (14, 15).
8) Forskning som peker mot gunstige effekter av proteintilskudd forteller ikke hele historien
Hvis du har drevet med styrketrening en stund har du kanskje hørt at det er vitenskapelig bevist at bruk av proteinpulver gir økt styrkefremgang og muskelvekst. Problemet med denne typen uttalelser er at de ikke gjengir et fullstendig bilde av situasjonen. Flere studier har vist bedre resultater ved bruk av tilskudd, men veldig ofte er det ikke overenstemmelse mellom proteininntaket i de forskjellige studiegruppene.
Et typisk scenario er at et utvalg unge menn blir randomisert i to grupper, hvorav begge gruppene følger samme treningsplan, men kun én blir instruert i å innta proteintilskudd. Med mindre man kontrollerer og matcher mengden protein mellom de to gruppene, er sannsynligheten stor for at det totale inntaket vil være høyere i tilskuddsgruppen, noe som naturligvis vil kunne gi mer vekst og styrkefremgang.
Hadde inntaket i de to gruppene vært likt er det sannsynlig at treningsutbyttet også ville være ganske likt, eller kanskje til og med bedre i gruppen som får i seg protein kun gjennom vanlig mat. Med andre ord, gjør man en studie der gruppen som tar tilskudd har et høyere totalt proteininntak, samt økt styrkefremgang, så forteller det at det var gunstig med et relativt høyere proteininntak. Det «beviser» dog ikke at proteintilskudd er å foretrekke fremfor andre kilder.
Et annet problem med denne typen studier er at de har et snevert fokus. Oppmerksomheten er nesten utelukkende rettet mot effekter knyttet til trening, mens andre effekter tilskuddet måtte ha, f.eks. relatert til mage-tarm, hjerneaktivitet eller hormonbalanse, ikke vurderes. Hvis de vurderes, er det som oftest i fravær av evolusjonsbiologiske betraktninger. Sett i lys av de tidligere punktene jeg har bragt opp, fremstår dette som svært uheldig og noe som fort kan resultere i feilaktige og potensielt skadelige konklusjoner.
9) Det er ikke essensielt å innta protein direkte etter trening
En av hovedgrunnene til at mange går til innkjøp av proteinpulver er at det gjør det lett å få i seg protein direkte etter trening, noe man lenge har blitt fortalt er gunstig. Når jeg først begynte å trene styrke i midten av tenårene var dette noe jeg også hørte, og som resulterte i at jeg sammen med resten av gutta nesten løp fra vektrommet til garderoben etter trening for å hurtigst mulig få proteiner i kroppen. Om jeg var sulten var irrelevant – alt som betydde noe var å få i seg en shake med noe hurtigopptagelig i fortest mulig, hvertfall innen det ‘anabolske vinduet’ lukket etter 30 minutter. Advarsler om at proteinpulver kanskje ikke er så bra falt for døve ører – overdøvet av oppfordringene fra sponsede fitnessutøvere og magasiner.
Det tok flere år før jeg forstod hvor tullete og unødvendig dette opplegget er.
Jeg har nå gått helt bort fra dette og velger heller å spise når jeg er sulten. Studier på området peker mot at det er det totale proteininntaket gjennom dagen som er det sentrale, ikke at man inntar protein direkte etter treningen (16). Inntar du protein gjennom dagen, inkludert som en del av måltider i forkant av økter, vil du ha tilgjengelige aminosyrer for muskelvekst. Er man sulten rett etter trening, gir det mening å få i seg noe (ekte mat! :)), men er man ikke sulten, gir det mening å vente.
10) I lys av de tidligere betraktningene fremstår det å bruke proteinpulver som ugunstig totalt sett
Det er ingen tvil om at det er praktisk å bruke proteintilskudd! Det gjør
det enkelt å få i seg tilstrekkelig protein, samtidig som det holder kostnadene nede. Jeg har full forståelse for dette! Det jeg prøver å få frem er ikke at det ikke forenkler ting å ha litt proteinholdig pulver tilgjengelig, men at det er mange ulemper ved bruk av denne formen for tilskudd. Fra et helseperspektiv er det slik jeg ser det ingen tvil om at det er bedre om alt proteinet en inntar kommer fra ekte mat, som kjøtt, fisk og egg. Dette blir spesielt tydelig i lys av at proteintilskudd, og da spesielt melkebaserte produkter, medfører avvik på områder (mage-tarm og hormonbalanse) som spiller en sentral rolle i fysiologisk regulering og generell helse.
Det at proteintilskudd er noe så fremmed og rart for menneskekroppen indikerer faktisk også at det sammenlignet med andre og mer naturlige proteinkilder vil kunne undergrave fysisk prestasjon, innhentingsevne og treningsutbytte, spesielt over tid. Dette kan fremstå som paradoksalt/ironisk, ettersom det er det motsatte av det kosttilskuddsbransjen har fortalt oss. En ubalansert og betent kropp er rett og slett ikke like godt rustet til å prestere godt som en frisk og sunn en.
Selv hvis proteinpulver skulle gi bedre treningsresultater enn protein fra vanlig mat, blir spørsmålet: er man villig til å ofre helsa for litt ekstra gains?