Hip hinge er et fundamentalt bevegelsesmønster alle seriøse treningsfolk burde kjenne til og mestre. Det å skyve hofta bakover, samtidig som man opprettholder en fin og rett ryggstilling, som kort forklart er det man gjør ved en hip hinge, kan se veldig enkelt ut når man ser noen som kan det gjøre det. Min erfaring som trener er dog at det å sette rumpa bak på denne måten er enklere sagt enn gjort: det er noe veldig mange sliter med! Mange setter seg automatisk ned, ikke bak, typisk av vane og pga. manglende innlæring og/eller ujevn styrkefordeling.
I denne artikkelen tenkte jeg kort å se på hvorfor dette er ugunstig i mange tilfeller, og hvilke fordeler man kan oppnå ved å i større grad engasjere hofta. Tanken bak tittelen (“Lær hip hinge!”) er todelt. På den ene siden kan den åpenbart tolkes som at man her vil lære å utføre hip hinge. Den kan dog også oppfattes som en klar oppfordring om å lære hip hinge – at det er noe man burde gjøre. Begge deler gir mening og passer ypperlig, da det totalt dekker det jeg ønsker å formidle med denne artikkelen… 🙂
Hvorfor hip hinge
Det er flere gode grunner til å lære seg og gjennomføre hip hinge, hvorav noen av de mest fremtredende er at…
Man stimulerer den posteriore kjede
Musklene opppover baksiden av kroppen, og da spesielt gluetus maximus, er veldig viktige for helse, kroppsholdning, skadeforebygging og kraftgenerering. Mange, og da kanskje spesielt menn, vier dog betraktelig mer oppmerksomhet til forsiden enn baksiden, ettersom det er denne siden av kroppen man ser tydeligst i speilet. Ved å skyve hofta bakover, som man gjør i hip hinge, engasjerer man baksiden, noe som ved regelmessig trening legger til rette for en sterk rumpe og rygg.
Man skåner knærne
Mang ett kne har fått hard medfart på gymmet. Ofte skyldiggjøres øvelsen eller øvelsene som gav ubehag, uten at man helt har tatt høyde for viktigheten av teknikk. Det er ikke nødvendigvis øvelsen det er noe galt med, men måten man utfører den på. Har man veldig stor knedrift/bevegelse i en øvelse som knebøy, vil det kunne gi mye stress ned mot akkurat knærne, noe som fort vil kunne resultere i belastningsskader og smerter over tid. Setter man seg derimot mer bakover, vil man i større grad legge belastningen over på musklene i baksiden.
Man legger til rette for optimal øvelsesgjennomføring
Mestrer man ikke hip hinge, så mestrer man heller ikke hoftedominerte øvelser som markløft og kettlebell swing, da disse øvelsene er hip hinge med påført vekt/motstand. En rekke momenter ved disse øvelsene tukles til om man ikke beveger hofta riktig (godt bakover). F.eks. vil man i markløft ikke klare å løfte i en rett linje over midten av føttene, da knærne vil komme i veien. Dette vil gi ubalanse og ugunstig vektdistribusjon.
Fra teori til praksis: En stegvis prosedyre
Det er mange måter å lære seg hip hinge på, og en rekke fornuftige øvelser man kan benytte seg av. Min personlige erfaring er at det enkle ofte er det beste. Gitt gode instrukser vil de fleste forstå konseptet gjennom et par forholdsvis ukompliserte drills….
1) Hip hinge mot vegg
Den åpenbare idéen bak å stille seg opp med baksiden mot en vegg er at man da har noe å sikte/strekke seg mot. Målet blir enkelt og greit å treffe/komme i kontakt med veggen med rumpa ved å skyve den bakover, samtidig som man holder brystet høyt/unngår å runde ryggen. Når man har touchet veggen og så driver hofta fremover igjen pleier jeg å instruere utøveren i å drive gjennom baksiden av føttene og stramme setet i avsluttende fase.
2) Pull-through
Det som gjør pull-through så aktuell i innlæring av hip hinge er at motstanden kommer bakfra, i den forstand at strikken eller kabelen (begge deler funker) er festet bak utøveren. Dette er behjelpelig da det trekker hofta til utøveren bakover – som jo er akkurat det mønsteret man ønsker å se ved innlæring av hip hinge. Utover det å fokusere på å skyve hofta bakover, og ikke knærne fremover (man tar bare ut litt utslag her), gjelder de samme tingene som ved hip hinge mot vegg, som å drive gjennom hæler/baksiden av føttene og bruke setemuskulaturen aktivt.
3) Implementer prinsippet i trening
Når man mestrer de to foregående øvelsene er det på tide å implementere det man har lært i trening. En rekke øvelser er aktuelle i den forstand, hvorav noen av de vanligste og mest hardtslående er…
- Markløft
- Strakmark
- Kettlebell swing
- Pull-through i kabel
- Knebøy til boks
Kort oppsummert…
Begrepet ‘hip hinge’ referer til det å ‘hengsle’ i hofta, dvs. å skape en tydelig vinkel gjennom å skyve rumpa bakover. Dette er noe fundamentalt og viktig som kan se veldig enkelt ut, men som mange sliter med og som derfor burde prioriteres som en del av treningsinnlæringsprosesser.